슬라이딩 레그 컬

슬라이딩 레그 컬이란?

슬라이딩 레그 컬은 등을 대고 누워 뒤꿈치를 슬라이더에 올린 상태에서 하는 햄스트링 운동입니다. 엉덩이를 바닥에서 띄운 채 발을 몸에서 멀어지게 미끄러뜨렸다가 무릎을 굽혀 다시 당깁니다. 매끄러운 바닥에서는 수건으로 슬라이더를 대신할 수 있습니다.

슬라이딩 레그 컬 하는 법

준비 자세

1. 바닥에 맞는 슬라이더를 고르고 다리를 펼 수 있도록 주변 공간을 충분히 비우세요. 자세를 잡기 전에 슬라이더가 부드럽게 움직이는지 확인하세요.
2. 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤, 양쪽 뒤꿈치 아래에 슬라이더를 하나씩 놓으세요. 발은 골반 너비 정도로 벌리고 머리, 등 위쪽, 팔은 바닥에 대세요.
3. 뒤꿈치로 누르며 엉덩이를 들어 허벅지와 몸통이 일직선이 되게 하세요. 허리를 젖히지 않으면서 복부에 힘을 주세요.

동작 수행

1. 양쪽 뒤꿈치를 천천히 몸에서 멀어지게 미끄러뜨리며 무릎을 펴세요. 엉덩이가 바닥에 닿지 않게 지지하고, 동작을 통제할 수 없게 되기 전에 멈추세요.
2. 엉덩이를 든 채 뒤꿈치를 당겨 무릎을 굽히고 발을 시작 위치로 되돌리세요. 그 자세에서 반복하세요.
3. 마지막으로 발을 당겨 돌아온 뒤에는 엉덩이를 바닥에 완전히 내리고 나서 슬라이더에서 발을 떼세요.

흔한 실수

• 다시 당겨 올 수 있는 거리보다 멀리 미끄러뜨리는 것

  발을 다시 당겨 올 수 있는 짧은 거리부터 시작하세요. 멀어지는 동작과 돌아오는 동작을 모두 통제하면서 거리를 조금씩 늘리세요.

• 발을 당겨 오기 전에 엉덩이를 바닥에 내려놓는 것

  한 번의 반복 내내 엉덩이가 바닥에 닿지 않게 지지하세요. 발을 되돌리기 위해 엉덩이를 내려놓아야 한다면 자세를 다시 잡고, 다음에는 더 짧은 거리로 시도하세요.

• 슬라이더가 걸리거나 갑자기 미끄러지는 바닥에서 하는 것

  동작을 멈추고 슬라이더와 바닥을 확인한 뒤 계속하세요. 한쪽 발은 걸리고 다른 쪽만 움직여서는 안 되며, 양쪽 뒤꿈치가 모두 부드럽게 움직여야 합니다.

세션에서의 위치

슬라이더와 적합한 바닥이 있다면 하체 운동 시간에 햄스트링 운동으로 활용하세요.

먼저 짧은 거리에서 발을 멀리 미끄러뜨렸다가 다시 당겨 오는 동작을 연습하세요. 두 동작 모두에서 엉덩이를 계속 지지할 수 없게 되면 세트를 끝내세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  짐볼 레그 컬짐볼에 뒤꿈치를 올리고 무릎을 굽히면서 공을 몸 쪽으로 굴려 오세요.
• 

  서스펜션 레그 컬뒤꿈치를 바닥에서 미끄러뜨리는 대신 매달린 스트랩에 발을 넣고 하세요.
• 

  레그컬레그컬 머신의 저항에 맞서 무릎을 굽히세요.

자주 묻는 질문

출처

1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/