스미스 머신 벤치프레스
다른 이름: 스미스 벤치프레스, 스미스 머신 체스트 프레스, 스미스 프레스.
스미스 머신 벤치프레스란?
스미스 머신 벤치프레스는 고정 레일을 따라 움직이는 바 아래에서 하는 플랫 벤치프레스입니다. 바가 가슴 중간과 아래 사이에 닿도록 벤치를 놓고, 후크를 푼 뒤 통제하며 내려 머신이 정한 궤도로 밀어 올립니다.
스미스 머신 벤치프레스는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 스미스 바가 가슴 중간과 아래 사이에 닿도록 플랫 벤치를 놓고, 안전 스토퍼를 통제 가능한 가장 낮은 지점 바로 아래에 맞춥니다.
- 눈이 바 바로 아래나 약간 뒤에 오도록 눕고 발을 고정하며 견갑골을 뒤로 아래로 당깁니다. 바는 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.
동작 수행
- 팔을 펴 바를 들고 후크에서 돌려 빼 가슴 위에 안정시킵니다.
- 바가 가슴에 가볍게 닿거나 어깨가 편안한 깊이에 이를 때까지 통제하며 내립니다.
- 팔꿈치를 펼 때까지 민 뒤 긴장을 풀기 전에 바를 돌려 양쪽 후크에 확실히 겁니다.
흔한 실수
벤치 위치를 확인하지 않기
바는 잘못된 세팅을 피해 움직일 수 없습니다. 고정 궤적이 어깨를 앞으로 밀지 않고 가슴에 닿도록 벤치를 옮기세요.
안전 스토퍼를 쓰지 않기
보조자 없이 반복에 실패하면 바에 깔릴 수 있습니다. 중량을 올리기 전에 작업 범위 아래에서 바를 받도록 스토퍼를 설정하세요.
후크 한쪽만 걸기
바를 완전히 돌리지 않으면 한쪽이 미끄러질 수 있습니다. 긴장을 풀기 전에 양쪽 후크가 걸렸는지 확인하세요.
세션에서의 위치
정해진 바 궤적을 원할 때 메인 가슴 프레스로 쓰거나 프리웨이트 프레스 뒤 추가 가슴 및 삼두근 운동으로 배치합니다.
스미스 바와 카운터웨이트는 머신마다 다르므로 중량과 머신을 함께 기록합니다. 다른 머신을 쓰면 벤치 위치를 다시 확인하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대흉근이 주된 표적이며 전면 삼각근과 상완삼두근이 프레스를 보조합니다.
변형 동작
관련 도구
자주 묻는 질문
스미스 머신 벤치프레스는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 대흉근을 훈련하며 전면 삼각근과 상완삼두근이 바를 미는 데 도움을 줍니다.
스미스 머신 바는 가슴 어디에 닿아야 하나요?
고정 궤적이 어깨 자세를 흐트러뜨리지 않고 바를 가슴 중간과 아래 사이로 가져오도록 벤치를 맞춥니다.
스미스 머신 벤치프레스는 바벨 벤치프레스와 같나요?
아닙니다. 동작과 근육은 겹치지만 스미스 바는 고정 레일을 따르고 프리 바는 직접 궤적을 통제해야 합니다.
출처
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/