스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트
다른 이름: Smith machine Bulgarian split squat.
스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트란?
뒷발을 높이고 레일을 따라 움직이는 바를 쓰는 스플릿 스쿼트입니다. 앞발은 바닥에 고정하고 뒷발은 안정적인 벤치에 둡니다. 앞다리로 내려가고 일어설 때 대퇴사두근과 대둔근을 훈련합니다.
스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 스미스 바 뒤에 안정적인 벤치를 둡니다. 후크는 서 있을 때 어깨보다 약간 낮게, 안전 스토퍼는 계획한 최저점보다 조금 아래로 맞춥니다. 원판 없는 바로 배치를 확인합니다.
- 바를 등 위쪽에 두고 양쪽을 잡습니다. 앞발을 몸 앞에 고정하고 다른 발의 발등을 벤치에 올립니다. 두 발 사이에 좌우 간격을 둡니다.
- 몸통을 단단히 잡고 곧게 선 뒤 후크를 풉니다. 내려가기 전에 앞발 위로 무게를 안정시킵니다.
동작 수행
- 뒷무릎을 바닥 쪽으로 보내며 앞쪽 무릎과 고관절을 굽힙니다. 앞발 전체를 붙이고 무릎은 발가락 방향으로 움직입니다.
- 앞발 뒤꿈치가 들리거나 골반이 돌거나 뒷다리가 당겨져 원래 위치에서 벗어나는 느낌이 들기 전에 멈춥니다.
- 앞발로 밀어 일어납니다. 세트를 마치고 후크를 확실하게 건 뒤 뒷발을 벤치에서 내리고 다리를 바꿉니다.
흔한 실수
맞지 않는 발 간격을 억지로 사용하기
너무 좁으면 앞발 뒤꿈치가 들리고 너무 길면 뒤쪽 고관절이 당길 수 있습니다. 바를 고정하고 앞발이나 벤치를 조절한 뒤 다시 시도합니다.
움직이는 지지대 사용하기
벤치가 움직이면 반복 중 뒷발의 지지가 달라집니다. 바에 중량을 더하기 전에 지지대가 움직이지 않는지 확인합니다.
최저점에서 반동 쓰기
부드럽게 내려가 조절하며 방향을 바꿉니다. 일어날 때 반동이나 뒷발의 밀기가 필요하면 세트를 끝냅니다.
세션에서의 위치
하체 운동에서 한 다리 보조 운동으로 사용합니다.
원판 없는 바로 발 위치와 후크 조작을 익힙니다. 양쪽 모두 같은 깊이를 조절할 수 있을 때만 무게를 더합니다. 연습이 더 필요한 쪽부터 시작하고 반대쪽도 같은 반복 횟수를 합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대퇴사두근은 앞쪽 무릎을 펴고, 대둔근은 앞쪽 고관절을 폅니다.
변형 동작
- 스미스 머신 스플릿 스쿼트뒷발을 벤치에 올리지 않고 뒷발 앞부분을 바닥에 둡니다.
- 불가리안 스플릿 스쿼트스미스 레일에 이끌리는 바 대신 프리 웨이트를 사용합니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
어떤 근육을 사용하나요?
허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근을 훈련합니다. 일어설 때 대퇴사두근이 앞쪽 무릎을 펴고 대둔근이 앞쪽 고관절을 폅니다.
일반 스미스 머신 스플릿 스쿼트와 같나요?
이 버전은 뒷발을 벤치에 올립니다. 바닥 버전은 뒷발 앞부분을 바닥에 둡니다. 둘 다 발 위치가 고정되지만 뒷발 지지가 다릅니다.
앞발과 벤치는 얼마나 떨어져야 하나요?
정해진 수치를 따라 하지 말고 자기 자세에 맞춥니다. 원판 없이 몇 번 해 보고, 앞발 전체가 바닥에 붙고 뒷발이 안정적으로 받쳐지도록 조절합니다. 몸이 비틀리지 않고 뒤쪽 고관절도 당기지 않는 범위에서 내려갈 수 있어야 합니다.
뒷무릎이 바닥에 닿아야 하나요?
아니요. 앞발 뒤꿈치를 붙이고 뒷다리가 편안한 상태에서 조절할 수 있는 만큼만 내려갑니다. 바닥에 닿으려 하거나 아래서 튕기기보다 깊이를 일정하게 유지합니다.
몸통을 완전히 세워야 하나요?
편안하다면 약간 앞으로 기울여도 됩니다. 피곤해질수록 더 접지 말고 반복 내내 같은 각도를 유지합니다. 벤치나 발 위치 때문에 불편한 자세가 되면 바를 고정하고 다시 맞춥니다.
출처
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/