스미스 머신 스플릿 스쿼트

스미스 머신 스플릿 스쿼트란?

스미스 머신 스플릿 스쿼트는 레일을 따라 움직이는 바를 이용해 발 위치를 고정하고 하는 스플릿 스쿼트입니다. 앞발 전체와 뒷발 앞부분을 바닥에 둔 채 내려갔다 올라옵니다. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며 뒷발은 벤치가 아닌 바닥에 둡니다.

스미스 머신 스플릿 스쿼트 하는 방법

준비 자세

1. 바를 어깨 높이보다 조금 낮게 설정하고 안전장치는 계획한 최저 지점 바로 아래에 둡니다. 원판을 끼우지 않은 바로 후크를 시험합니다.
2. 바를 등 윗부분에 얹고 양옆을 잡은 다음 발을 앞뒤로 벌립니다. 앞발 전체를 바닥에 대고 뒷발은 뒤꿈치를 들어 발가락을 바닥에 둡니다.
3. 몸통에 힘을 주고 곧게 선 다음 바를 돌려 후크를 풉니다.

동작 수행

1. 앞쪽 무릎을 발 방향과 맞춘 채 두 무릎을 굽혀 부드럽게 내려갑니다.
2. 앞발 뒤꿈치를 들거나 골반을 비틀지 않고 제어할 수 있는 깊이에서 멈춥니다.
3. 앞발로 바닥을 밀어 일어섭니다. 반복을 마치고 바를 확실히 잠근 다음 다리를 바꿉니다.

흔한 실수

• 앞발을 너무 가까이 두기

  뒤꿈치가 들리거나 가장 낮은 자세가 답답하면 다음 세트 전에 발 위치를 다시 잡습니다.

• 반복 사이에 발 움직이기

  발 위치를 고정하는 스플릿 스쿼트입니다. 바를 고정하고 다리를 바꿀 준비가 될 때까지 두 발의 위치를 유지합니다.

• 빠르게 주저앉기

  하강을 제어하면 매번 같은 발바닥 압력과 깊이를 유지할 수 있습니다.

세션에서의 위치

하체 운동에서 한쪽 다리씩 단련하는 운동으로 사용합니다.

양쪽 모두 같은 깊이를 제어하며 사용할 수 있는 중량을 선택합니다. 연습이 더 필요한 쪽부터 시작하고 반대쪽도 같은 반복 횟수로 맞춥니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  불가리안 스플릿 스쿼트뒷발을 벤치 위에 올려 지지 위치가 달라집니다.
• 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트 — 레일을 따라 움직이는 바와 벤치에 올린 뒷발을 함께 사용합니다. 바닥에 발을 두는 이 동작과는 별도 운동입니다.
• 

  리버스 런지발을 앞뒤로 고정하지 않고 반복마다 뒤로 내디뎠다가 돌아옵니다.

관련 도구

• 1RM 계산기

자주 묻는 질문

출처

1. Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/