스미스 머신 데드리프트
다른 이름: 스미스 데드리프트.
스미스 머신 데드리프트란?
스미스 머신 데드리프트는 낮은 받침에 놓인 바를 레일을 따라 들어 올려 서는 동작입니다. 아래에서는 고관절과 무릎을 굽히고 올라오며 폅니다. 매번 바를 받침에 돌려놓고 다시 준비하세요. 스미스 루마니안 데드리프트는 별도 동작으로, 서서 시작해 무릎을 조금 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 보내며 내려갑니다.
스미스 머신 데드리프트는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 머신 설명서에서 사용 방향, 후크와 안전 스토퍼를 확인하세요. 중량을 끼우기 전에 빈 바로 풀고 고정하는 연습을 하세요.
- 고관절과 무릎을 굽히고 등을 안정시켜 닿을 수 있는 낮은 위치에 양쪽 스토퍼를 두세요. 그 바로 위 후크에 바를 걸고 양쪽에 똑같이 중량을 끼우세요.
- 바가 다리 가까이 유지되는 곳에서 골반너비 정도로 서세요. 고관절과 무릎을 굽히고 다리 바깥 바로 옆에서 오버핸드로 잡으세요. 팔을 곧게 펴고 몸통에 힘을 주세요.
동작 수행
- 후크를 풀어 바를 스토퍼에 부드럽게 내려놓으세요. 멈추게 한 뒤 새로 숨을 들이쉬고 몸통을 단단히 한 다음 받침에서 들어 올리세요.
- 발 전체로 밀고 고관절과 무릎을 함께 펴서 레일을 따라 올리세요. 팔은 길게, 등 자세는 안정되게 유지하세요.
- 뒤로 기대지 말고 곧게 서서 끝내세요. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 굽혀 같은 스토퍼에 통제하며 내려놓으세요.
- 바를 스토퍼에 내려놓고 잠시 멈춘 다음 다시 몸통에 힘을 주세요. 끝나면 걸 수 있는 후크 높이까지 올려 걸고, 바가 고정되었는지 확인한 뒤 놓으세요.
흔한 실수
통제할 수 없는 낮은 시작 위치를 고집하기
바에 닿으려 할 때 등 자세가 달라지면 스토퍼를 높이세요. 더 깊이 내려가려고 발밑에 원판을 쌓지 말고 두 발을 바닥에 두세요.
바가 오르기 전에 무릎 펴기
가볍게 시작해 골반과 가슴을 함께 움직이세요. 중량이 받침에 남은 채 무릎만 먼저 펴지 말고, 고관절과 무릎을 함께 펴며 바를 들어 올리세요.
스토퍼에서 튕기기
부드럽게 내려 바를 멈추세요. 받침과 닿는 반동으로 다음 반복을 시작하지 말고, 당기기 전 몸통에 다시 힘을 주세요.
동작 마지막에 상체를 뒤로 젖히기
고관절과 무릎을 펴고 똑바로 섰을 때 끝내세요. 엉덩이를 더 앞으로 밀거나 어깨를 뒤로 당기지 마세요.
세션에서의 위치
매 반복마다 자세를 다시 잡는 동작을 조절할 힘이 충분히 남아 있을 때 하체의 주요 리프트로 활용하세요.
매번 멈춘 바에서 시작할 수 있는 중량으로 시작하세요. 세션 비교 시 머신, 발 위치와 스토퍼 높이를 일정하게 유지하세요. 동작을 조절하며 계획한 횟수만큼 반복할 수 있을 때만 중량을 늘리세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
둔근은 고관절을, 대퇴사두근은 무릎을 폅니다. 햄스트링은 고관절 펴기를 돕고 등 근육은 몸통을 안정시킵니다. 낮은 시작 자세에서의 역할이며 근활성도 순위가 아닙니다.
변형 동작
관련 도구
자주 묻는 질문
스미스 루마니안 데드리프트와 어떻게 다른가요?
이 동작은 낮은 받침의 바에서 고관절과 무릎을 굽혀 시작하고 매 반복 사이에 바를 그 받침에 내려놓고 다시 준비합니다. 루마니안은 서서 시작해 엉덩이를 뒤로 보내며 바를 내리고, 무릎을 조금 굽힌 상태를 유지합니다. 둘은 따로 기록하세요.
바를 얼마나 낮게 설정하나요?
설명서가 허용하는 낮은 받침 중 발 전체를 바닥에 두고 등을 안정시킨 채 손으로 바를 잡을 수 있는 높이를 사용하세요. 그림의 정강이 높이는 예시이지 필수 깊이가 아닙니다. 높은 위치에서만 시작할 수 있는 머신이라면 이 동작에는 다른 설정을 사용하세요.
레일이 기울어져 있으면 발은 어디에 두나요?
사용 방향을 확인하고 빈 바로 경로를 시험하세요. 바가 다리 가까이 오고 동작 내내 발 전체에 압력이 유지되도록 조정하세요. 다른 머신의 고정 거리를 따라 하지 마세요. 바의 움직임을 조절할 수 있는 자세를 찾을 수 없다면 다른 설정을 고르세요.
어떤 근육을 쓰나요?
대둔근과 햄스트링이 고관절을 펴고 대퇴사두근이 무릎을 폅니다. 척추기립근은 등 자세를 유지합니다. 바가 레일을 따라 움직여도 몸통에 힘을 줘야 하며, 등을 말았다 펴서 무게를 움직이는 동작은 아닙니다.
중량은 어떻게 기록하나요?
머신에 적힌 표시를 보거나 직원에게 물어 초기 저항을 확인하세요. 일관된 중량 계산 방식을 사용하고 머신과 스토퍼 높이를 적으세요. 빈 스미스 바가 프리 바벨과 같은 무게라고 가정하지 마세요.
출처
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back