스미스 머신 인클라인 프레스

스미스 머신 인클라인 프레스란?

스미스 머신 인클라인 프레스는 고정된 레일에서 수행하는 상부 가슴 프레스입니다. 대흉근을 단련하고 전면 삼각근과 상완삼두근이 돕습니다. 벤치는 상부 가슴이 바의 고정된 경로 아래에 오도록 놓아야 합니다.

스미스 머신 인클라인 프레스 하는 법

준비 자세

1. 스미스 머신 안에 각도 조절 벤치를 적당한 인클라인으로 놓고, 중량을 추가하기 전에 빈 바가 상부 가슴 위로 지나는지 확인하세요.
2. 머리, 위쪽 등, 엉덩이를 패드에 대고 누운 뒤 발을 고정하고, 어깨너비보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 바를 잡으세요.

동작 수행

1. 바를 고리에서 풀고 상부 가슴 쪽으로 통제하며 내리세요. 옆에서 봤을 때 전완이 거의 수직을 유지하게 하세요.
2. 어깨가 앞으로 말리거나 몸이 벤치 위에서 움직이지 않는 편안한 깊이에서 멈추세요.
3. 팔꿈치가 펴질 때까지 레일을 따라 바를 밀어 올리고, 마지막 반복 후에는 고리에 안전하게 걸으세요.

흔한 실수

• 벤치 위치를 대충 잡는 것

  레일이 바의 경로를 고정합니다. 먼저 빈 바로 테스트해 어깨나 전완을 불편한 자세로 몰지 않고 상부 가슴에 닿는지 확인하세요.

• 어깨를 앞으로 말리게 두는 것

  위쪽 등이 패드에서 떨어지면 아래 자세가 바뀑니다. 어깨가 벤치에 고정된 범위에서 내리는 동작을 멈추세요.

• 바를 고리 사이에 걸치는 것

  스미스 머신도 마무리를 안전하게 해야 합니다. 바를 받침에 완전히 걸리도록 돌리고 양쪽이 모두 물렸는지 확인하세요.

세션에서의 위치

메인 인클라인 프레스로 쓰거나, 고정된 경로가 유용할 때 프리웨이트 가슴 프레스 뒤에 배치하세요.

벤치 각도와 레일 아래의 위치를 기록하세요. 둘 중 하나만 바뀌어도 중량이 같을 때 바가 닿는 지점이 달라질 수 있습니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  인클라인 바벨 벤치프레스고정된 레일을 따르지 않고 공중에서 호를 그릴 수 있는 프리 바벨을 사용합니다.
• 

  인클라인 덤벨 프레스양손이 각자 독립적으로 움직일 수 있습니다.
• 

  인클라인 머신 프레스스미스 바와 별도의 벤치 대신 고정된 레버와 머신 좌석을 사용합니다.

관련 도구

• 1RM 계산기
• 워밍업 세트 계산기

자주 묻는 질문