스미스 머신 숄더 프레스
다른 이름: 시티드 스미스 머신 오버헤드 프레스.
스미스 머신 숄더 프레스란?
스미스 머신 숄더 프레스는 고정된 레일을 따라 움직이는 바로 앉아서 하는 어깨 프레스입니다. 바가 얼굴 앞으로 지나가도록 등받이를 세운 벤치를 놓고, 편안한 가슴 위쪽 높이에서 머리 위로 밀어 올립니다.
스미스 머신 숄더 프레스 하는 법
준비 자세
- 바가 얼굴을 피하며 머리 앞을 지나가도록 스미스 머신 안에 등받이를 세운 벤치를 놓으세요. 앉아서 잡을 수 있도록 가슴 위쪽 높이에 바를 걸고, 안전 스토퍼는 계획한 아래 지점보다 낮게 설정하세요.
- 등을 패드에 붙이고 발을 바닥에 두세요. 어깨너비보다 조금 넓게 잡고 손목이 팔꿈치 위에 오게 하세요.
동작 수행
- 바의 무게를 받은 뒤 양쪽 걸쇠가 받침에서 빠지도록 돌리세요.
- 등을 패드에 유지하며 바를 얼굴 앞에서 가슴 위쪽의 편안한 지점까지 내리세요.
- 갈비뼈를 등받이에서 밀어내지 않고 팔이 펴질 때까지 위로 미세요.
- 세트를 끝낼 때 바를 돌려 양쪽 걸쇠를 걸고 고정된 것을 확인한 뒤 놓으세요.
흔한 실수
잘못 놓인 벤치에서 밀기
고정 경로는 머리를 돌아갈 수 없습니다. 빈 바로 확인하고 전체 반복에서 얼굴을 피해 지나가도록 벤치를 옮기세요.
등받이에서 몸을 떼기
더 누운 각도의 프레스가 되고 아래 지점이 일정하지 않게 됩니다. 지지 자세를 유지할 수 없다면 무게를 줄이세요.
양쪽 걸쇠가 걸리기 전에 바를 놓기
충분히 돌리지 않으면 바가 고정되지 않습니다. 양쪽이 받침에 걸릴 때까지 잡으세요.
세션에서의 위치
푸시 또는 상체 운동의 어깨 프레스 자리에 넣으세요.
사용한 스미스 머신을 기록하고 등받이와 벤치 위치를 같게 유지하세요. 바 무게가 프리 바벨과 같다고 가정하지 말고 머신의 시작 저항 표시를 확인하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
주된 대상은 전면 삼각근이며 측면 삼각근과 상완삼두근도 관여합니다.
변형 동작
- 바벨 오버헤드프레스앉아서 레일을 따라 미는 대신 서서 프리 바벨을 사용합니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
어떤 근육을 훈련하나요?
주로 전면 삼각근을 훈련하며 측면 삼각근과 상완삼두근도 관여합니다.
앉아서 하나요, 서서 하나요?
이 가이드는 등받이를 세우고 앉아서 하는 동작을 설명합니다. 서서 하는 스미스 프레스는 다른 설정이며 그림의 동작이 아닙니다.
벤치를 어디에 놓나요?
원판을 추가하지 않은 바로 확인하고 전체 반복에서 바가 얼굴을 피해 지나가도록 벤치를 옮기세요. 바는 머리 앞에 두고 무게를 싣기 전에 안전 스토퍼 높이를 확인하세요.
바를 얼마나 내려야 하나요?
등을 지지한 채 가슴 위쪽이나 어깨 앞쪽의 편안한 지점까지 내리세요. 편안하고 통제된 동작을 위해 필요하면 조금 더 높은 지점에서 멈춰도 됩니다.
스미스 바는 바벨과 같은 무게인가요?
머신의 시작 저항 표시를 확인하거나 헬스장에 문의하세요. 평형추와 바 설계가 다르므로 기록한 무게를 비교할 때 같은 머신을 쓰세요.