트라이셉스 딥

트라이셉스 딥이란?

트라이셉스 딥은 팔꿈치를 몸통 가까이 뒤로 보내며 하는 곧은 평행봉 딥입니다. 삼두근이 팔꿈치를 펴 몸을 올리고 가슴과 전면 어깨가 보조합니다.

트라이셉스 딥 하는 법

준비 자세

1. 평행봉을 어깨너비 정도로 잡고 어깨가 손 위에 오도록 팔을 펴 몸을 지지합니다.
2. 몸통을 대부분 세우고 필요하면 무릎을 굽힌 뒤 내려가기 전에 코어를 고정합니다.

동작 수행

1. 팔꿈치를 옆구리 가까이 뒤로 굽히고 어깨를 귀에서 멀리 유지하며 통제해 내려갑니다.
2. 어깨가 앞으로 말리거나 통제를 잃지 않는 범위에서 가장 깊은 지점에 멈춥니다.
3. 다리를 휘두르지 않고 바를 아래로 눌러 팔을 편 자세로 돌아갑니다.

흔한 실수

• 가슴 딥으로 바꿈

  큰 전경사와 벌어진 팔꿈치는 강조점을 바꿉니다. 여기서는 몸통을 더 세웁니다.

• 통제 가능한 깊이보다 더 내려감

  어깨가 편안하고 위팔이 튕김 없이 방향을 바꿀 수 있는 지점에 멈춥니다.

• 다리를 차며 밀어 올림

  팔이 반복을 수행하도록 다리와 코어를 고정하거나 보조를 사용합니다.

세션에서의 위치

맨몸 밀기 운동 또는 무거운 프레스 뒤 삼두근 중심 운동으로 사용합니다.

가동범위를 줄이거나 다리를 차기 전에 보조를 쓰고, 통제된 맨몸 세트 후에만 외부 중량을 추가합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  딥스몸통을 더 앞으로 기울이고 팔꿈치를 벌려 가슴을 강조합니다.
• 

  어시스티드 딥스머신이나 밴드로 체중 일부를 지지합니다.
• 

  벤치 딥스몸통 뒤 벤치에 손을 두며 어깨 세팅이 달라집니다.
• 

  머신 딥스평행봉에서 체중을 지지하는 대신 앉아서 고정 궤도로 누릅니다.

자주 묻는 질문