웨이티드 딥스
다른 이름: 중량 딥스, 딥스 위드 웨이트.
웨이티드 딥스란?
웨이티드 딥스는 평행봉 딥스에 추가 중량을 더한 운동으로, 보통 딥 벨트에 원판을 매답니다. 팔을 편 자세에서 시작해 천천히 내려갔다가 다시 밀어 올립니다. 대흉근, 상완삼두근, 전면 삼각근이 계속 주요 근육으로 작용합니다.
웨이티드 딥스는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 원판을 딥 벨트에 단단히 연결하고 체인을 확인한 뒤, 중량이 자유롭게 매달리기 전에 평행봉 위로 올라갑니다.
- 팔을 편 상태로 지지하고 무릎을 굽혀 원판이 바닥과 프레임에 닿지 않게 합니다.
동작 수행
- 팔꿈치를 굽히고 상완이 몸통 뒤로 가도록 천천히 내려갑니다.
- 상완이 바닥과 평행해지는 정도에서 멈추고, 어깨가 불편하면 더 일찍 멈춥니다.
- 원판을 흔들거나 다리를 차지 않고 바를 아래로 밀어 팔을 폅니다.
흔한 실수
맨몸 딥스를 통제하기 전에 중량 추가하기
맨몸과 같은 깊이, 어깨 위치, 팔 펴기를 유지할 수 있는 중량을 사용합니다.
원판 흔들기
중량이 멈출 때까지 기다리고 다리를 고정합니다.
아래로 떨어지기
하강을 통제하고 어깨가 편한 깊이에서 멈춥니다.
세션에서의 위치
주요 프레스 운동 후 또는 상체 운동의 무거운 딥스로 배치합니다.
원판이 안정되고 모든 반복에서 같은 깊이와 팔 펴기를 유지할 때만 중량을 늘립니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
가슴과 삼두근은 우열 없이 함께 표시합니다. 삼두근은 팔꿈치를 펴고, 대흉근과 전면 삼각근은 아래 자세에서 몸통 뒤에 있던 위팔을 앞으로 가져옵니다. 소흉근과 하부 승모근은 견갑골을 아래로 유지합니다. 상체를 앞으로 기울이면 가슴의 부담이 커지고, 상체를 세운 채 팔꿈치를 몸 가까이 두면 삼두근의 부담이 커집니다.
변형 동작
- 중량 조끼 딥스 — 중량을 몸통 주위에 분산합니다.
- 덤벨 웨이티드 딥스 — 딥 벨트가 없을 때 발 사이에 덤벨을 잡습니다.
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자주 묻는 질문
웨이티드 딥스는 어떤 근육을 운동하나요?
대흉근, 상완삼두근, 전면 삼각근이 주요 근육이며 소흉근과 하부 승모근이 견갑골을 조절합니다.
언제 중량을 추가해야 하나요?
안정된 어깨, 통제된 깊이, 위에서 편 팔로 목표 맨몸 반복을 할 수 있을 때입니다.
중량은 어떻게 연결하나요?
체인을 원판에 통과시켜 벨트에 고정하고 원판이 자유롭게 매달리는지 확인합니다.
상체를 앞으로 기울여야 하나요?
앞으로 기울이면 가슴, 더 곧게 서고 팔꿈치를 붙이면 삼두근 비중이 커집니다.