Exercise snacks: treinos muito curtos funcionam mesmo?

No papel, eu pareço alguém que faz exercise snacks. Barra fixa no meio de uma caminhada com o carrinho. Flexões enquanto o pequeno dorme. Cem swings com kettlebell antes de qualquer um acordar.

Aí fui olhar o meu próprio diário de treino para escrever isto e descobri que quase nada daquilo é um exercise snack. É outra coisa, com evidência melhor por trás, e vale a pena desfazer a confusão entre as duas.

A resposta curta

Um exercise snack, na pesquisa, são 20 a 60 segundos de esforço máximo feitos sozinhos e separados do próximo por uma hora ou mais. Essa coisa específica tem boa evidência de melhorar o condicionamento cardiorrespiratório de pessoas inativas. Quase todo o resto que chamam de exercise snack é um treino curto, que é outra coisa, com evidência própria e melhor para quem levanta peso. Vale fazer os dois. Esperar que o primeiro faça o trabalho do segundo é onde as pessoas erram.

O que a pesquisa testou de verdade

O estudo principal usou escada. Adultos inativos subiam um lance o mais forte que conseguiam por 30 segundos, três vezes por sessão, com mais de uma hora de descanso entre os tiros, três vezes por semana durante seis semanas. O tempo total de exercício deu menos de cinco minutos por semana. O consumo de oxigênio de pico melhorou em torno de 3,5 ml/kg/min.

O resultado se sustentou. Uma metanálise de sete ensaios clínicos randomizados cobrindo mais de 400 participantes inativos viu que esses tiros curtos melhoraram significativamente o condicionamento cardiorrespiratório em adultos com menos de 65 anos. Trabalhos mais amplos sobre atividade vigorosa breve relatam benefícios para controle glicêmico, composição corporal e desempenho cognitivo.

Menos de cinco minutos por semana não é erro de arredondamento numa afirmação dessas. É um resultado genuinamente surpreendente.

Os dois limites que ninguém repete

Os participantes eram inativos. É por isso que a melhora relativa foi tão grande. Eles partiram de uma base muito baixa, e você provavelmente não parte.

O desfecho medido foi condicionamento cardiorrespiratório, não músculo nem força. Nada nessa literatura diz que tiros de 30 segundos constroem músculo em quem já treina, e seria estranho se dissesse.

Então "cinco minutos por semana transformaram o condicionamento deles" é verdade, e descreve uma população específica fazendo um protocolo específico para um desfecho específico. Quase nada disso sobrevive à viagem até a legenda de uma rede social.

Três coisas diferentes estão recebendo o mesmo nome

A linha do meio é a que não tem nome nem estudos ligados ao nome, e quase ninguém faz. Menos de 4% das sessões registradas no RepCount são de um exercício só, e a maioria dos usuários nunca registrou nenhuma. Só cerca de um em cada vinte e cinco usa esse formato em pelo menos um quarto do treino.

Eu sou esse um em vinte e cinco. Não é algo que eu tenha lido em algum lugar nem pegado com alguém, é simplesmente no que um dia com quinze minutos sobrando se transforma. A falta de nome é parte da explicação: não há o que pesquisar e ninguém está recomendando.

Só que não ter nome não quer dizer que não funcione. Cem flexões são cem flexões, espalhadas por uma hora ou comprimidas em seis minutos.

O que o meu registro mostra de verdade

Eu esperava encontrar snacks. Encontrei a linha do meio.

Mais de um quarto das minhas sessões deste ano são de um exercício só, com duração mediana de onze minutos. Em 2019 esse número era de três por cento. Dezesseis das minhas últimas vinte e quatro sessões de um exercício só duraram menos de quinze minutos. Algumas recentes: cem flexões em cinco séries em seis minutos, cinquenta barras fixas em sete, cem swings com kettlebell em sete.

As sessões com mais de um exercício também são mais longas do que eu imaginaria. Meu treino típico de kettlebell dura uns trinta e sete minutos em três exercícios, o que é um treino por qualquer definição razoável, não um snack.

A única coisa que claramente melhorou foi o swing. Minha melhor série hoje é de cinquenta repetições com 32 kg, contra trinta e duas repetições com o mesmo peso em 2020, e esse ganho foi construído inteiramente fora de uma academia.

Vale ser honesto sobre o que esse número é. Cinquenta não é um limite, é uma meta, e 32 kg é simplesmente o kettlebell mais pesado que eu tenho. Mais pesado seria melhor se eu tivesse. Onde o swing é realmente bom é em colocar muito volume de perna em pouco tempo, que é exatamente o serviço que uma sessão de dez minutos precisa fazer.

Então o que você deve fazer?

Se você está sedentário hoje, faça os snacks. O retorno de cinco minutos por semana é melhor que quase qualquer outra coisa disponível, e a evidência é diretamente sobre pessoas na sua situação.

Se você já levanta peso, faça a sessão curta. Dez minutos de um exercício, várias séries, levadas razoavelmente perto do limite. Isso acumula um volume que um tiro de 30 segundos nunca vai acumular, e cabe nas mesmas brechas do dia.

Escolha movimentos que não exigem preparo nenhum. Barra fixa, flexão, agachamento com o peso do corpo, swing com kettlebell, pendurar na barra, elevação de panturrilha. Exercício composto pesado não entra aqui.

Pendure a sessão em algo que já acontece. O café passando, a soneca do bebê, a caminhada, o fim de uma reunião. Qualquer coisa que dependa de você lembrar não sobrevive uma semana.

Registre. Essa é a parte que as pessoas pulam porque dez minutos parecem pequenos demais para contar. Não são. Sessões curtas hoje são a maior parte do meu treino, e se não estivessem no registro eu acreditaria que mal treinei este ano, o que o registro diz que é falso.

O motivo de eu fazer qualquer coisa disso é mais estreito que a pesquisa. Num dia que desanda, fazer um exercício me impede de dar o dia por perdido, e não dar dias por perdidos acaba sendo quase tudo o que consistência é.

O RepCount é um app gratuito de registro de treinos para iOS e Android. Registre um único exercício como uma sessão própria e ela conta igual a todas as outras.

Perguntas frequentes

O que é um exercise snack?

Na pesquisa, um exercise snack é um tiro de mais ou menos 20 a 60 segundos no máximo esforço, feito sozinho e separado do próximo por uma hora ou mais. O protocolo estudado são três tiros de 30 segundos subindo escada no máximo esforço, três vezes por semana. Uma série de flexões de 10 minutos não é um exercise snack nesse sentido, mesmo que muita gente chame assim.

Exercise snacks funcionam mesmo?

Funcionam, para o condicionamento cardiorrespiratório de quem está sedentário hoje. Adultos inativos fazendo três tiros de 30 segundos de escada no máximo esforço, três vezes por semana durante seis semanas, melhoraram o consumo de oxigênio de pico em quase 3,5 ml/kg/min, com menos de cinco minutos de exercício por semana no total. Uma metanálise de sete ensaios randomizados com mais de 400 participantes inativos encontrou melhora no condicionamento cardiorrespiratório em adultos com menos de 65 anos.

Dá para ganhar músculo com exercise snacks?

Há pouca evidência de que tiros de 30 segundos construam músculo relevante em quem já treina. A base de pesquisa mede condicionamento cardiorrespiratório, controle de glicose e composição corporal, e recrutou pessoas inativas. Se você já treina, uma sessão curta de um exercício só vai render mais para a sua força do que um snack.

Qual é a diferença entre um exercise snack e um treino curto?

Duração e evidência. Um snack é menos de um minuto de esforço máximo com intervalos longos entre os tiros, e a pesquisa sobre ele trata de condicionamento cardiorrespiratório em pessoas inativas. Um treino curto é de 10 a 40 minutos de treino de verdade, e se apoia na literatura comum de treino de força. Os dois são úteis, e confundir um com o outro faz as pessoas esperarem músculo de algo que nunca foi mostrado construir músculo.

Vale a pena registrar uma sessão de 10 minutos?

Vale, porque ela acumula volume de verdade. Cem flexões em seis minutos continuam sendo cem flexões. O RepCount deixa você registrar um único exercício como uma sessão própria, então as entradas curtas constroem o mesmo histórico que as longas e dá para ver se elas estão progredindo.