Exercícios por músculo

Exercícios para glúteos

Compare elevações pélvicas, dobradiças de quadril e movimentos unilaterais, e decida se também quer trabalho lateral do quadril. Comece pelo equipamento e apoio que consegue usar de forma consistente.

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Vista frontal

Vista posterior

A vista posterior mostra o glúteo máximo e a parte visível do glúteo médio. O glúteo mínimo, mais profundo, não é mostrado.

Conheça os glúteos

O glúteo máximo contribui para a extensão do quadril. O glúteo médio ajuda a mover a coxa para fora e controlar a pelve. Elevações pélvicas, dobradiças, agachamentos divididos e movimentos laterais do quadril oferecem tarefas diferentes, mesmo envolvendo músculos glúteos.

Escolha por onde começar

Estenda o quadril com apoio

Compare uma elevação pélvica com apoio no banco com uma ponte apoiada no chão.

Use uma dobradiça ou base dividida

Escolha conforme queira um movimento dominante de quadril ou combinar movimento do joelho e quadril.

Mova a coxa para o lado

Isso acrescenta uma ação de quadril diferente da elevação pélvica ou dobradiça.

Como escolher

Pense na combinação de movimentos

Uma dobradiça inclui bastante trabalho de posteriores de coxa; um agachamento dividido também treina quadríceps. Um movimento lateral de quadril tem outra função. Acrescente variedade para mudar a tarefa, não apenas o nome do exercício.

Confira o apoio antes de colocar carga

Elevações pélvicas precisam de banco estável e carga bem posicionada. Agachamentos divididos exigem equilíbrio. Escolha uma configuração que consiga repetir e estabeleça depois uma carga de trabalho para esse exercício.

Explore os exercícios

Equipamento

Guias: 85

Perguntas frequentes

Ponte de glúteos e elevação pélvica são idênticas?

Não. A ponte aqui usa o chão para apoiar os ombros, enquanto a elevação pélvica usa um banco. A amplitude e a forma de carregar diferem.

Posso treinar glúteos com halteres?

Sim. Dobradiças, agachamentos divididos, pontes e elevações pélvicas com halteres são opções. Escolha conforme o movimento e o apoio de que seu treino precisa.

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Conheça os glúteos

Escolha por onde começar

Estenda o quadril com apoio

Elevação pélvica com barra

Ponte de glúteos

Use uma dobradiça ou base dividida

Levantamento terra romeno com halteres

Agachamento dividido com halteres

Mova a coxa para o lado

Abdução de quadril na polia

Ostra

Como escolher

Pense na combinação de movimentos

Confira o apoio antes de colocar carga

Abdução de quadril em quatro apoios

Abdução de quadril na polia

Afundo

Afundo caminhando

Afundo cruzado

Afundo lateral

Afundos reversos

Agachamento

Agachamento afundo no Smith

Agachamento com barra safety

Agachamento com peso corporal

Agachamento com salto

Agachamento cossaco

Agachamento dividido com barra

Agachamento dividido com halteres

Agachamento dividido com o peso do corpo

Agachamento frontal

Agachamento landmine

Agachamento no Smith

Agachamento overhead

Agachamento pêndulo

Agachamento pistol

Agachamento sumô

Agachamento Zercher

Arranco

Arranco com haltere

Arremesso

Belt squat

Bom dia com barra

Box squat

Burpees

Caminhada lateral com elástico

Clean

Clean and press com kettlebell

Clean com kettlebell

Coice de glúteo na máquina

Coice de glúteo no cabo

Elevação pélvica com as solas dos pés unidas

Elevação pélvica com barra

Elevação pélvica com halter

Elevação pélvica unilateral

Extensão lombar

Glúteo quatro apoios

Hang clean

Hang snatch

Hip thrust na máquina

Hip thrust no Smith

Hiperextensão reversa na máquina

Leg press

Levantamento terra

Levantamento terra com barra hexagonal

Levantamento terra com déficit

Levantamento terra com halteres

Levantamento terra com kettlebell

Levantamento terra romeno

Levantamento terra romeno com halteres

Levantamento terra romeno em base B

Levantamento terra romeno no Smith

Levantamento terra sumô

Ostra

Ponte de glúteos

Ponte de glúteos com barra

Ponte de glúteos com halter

Ponte de glúteos unilateral

Power clean

Power snatch