Abdominal no GHD
Core · Flexores do quadril
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Exercícios por músculo
Exercícios para flexores do quadril
Compare elevações de pernas apoiadas no chão e suspensas. Elevar as coxas treina a flexão do quadril, enquanto os abdominais ajudam a controlar pelve e tronco.
O mapa superficial mostra o reto femoral na frente da coxa. O iliopsoas, mais profundo, não é mostrado; o destaque não representa todo o grupo de flexores do quadril.
Conheça os flexores do quadril
A flexão do quadril aproxima a coxa do tronco. O iliopsoas contribui para essa ação, assim como o reto femoral, que também estende o joelho. A elevação de joelhos na barra combina movimento das coxas com enrolamento da pelve para cima, envolvendo também a parede abdominal.
Escolha por onde começar
Mantenha o apoio no chão
Esses movimentos eliminam a necessidade de se pendurar pelas mãos.
Elevação de pernas deitado
Eleva e abaixa as pernas deitado no chão. Os flexores do quadril movem as pernas enquanto os abdominais controlam a pelve.
Chutes alternados
As pernas estendidas ficam suspensas e alternam um pequeno movimento para cima e para baixo. A amplitude e o ritmo diferem de elevar as duas pernas juntas.
Acrescente uma posição suspensa
Pegada e apoio dos ombros passam a fazer parte da tarefa.
Elevação de joelhos na barra
Começa suspenso com braços estendidos e joelhos flexionados, terminando com um enrolamento controlado da pelve para cima. A pegada pode limitar a série.
Elevação de pernas na barra fixa
Pernas mais estendidas criam uma alavanca mais longa do que a versão com joelhos flexionados. Escolha apenas quando conseguir controlar o movimento sem balançar.
Como escolher
Escolha o apoio antes da dificuldade
Se a suspensão limita sua pegada antes do movimento pretendido, o apoio no chão muda essa exigência. Ele não reproduz todos os aspectos da versão suspensa.
Separe o movimento da coxa e da pelve
Elevar as coxas e enrolar a pelve são ações diferentes. Confira o guia para entender o final mostrado em vez de usar impulso para elevar mais os pés.
Explore os exercícios
Guias: 6
Chutes alternados
Quadríceps · Flexores do quadril
Peso corporalElevação de pernas na barra fixa
Core · Flexores do quadril
Peso corporalVariações
Elevação de pernas deitado
Core · Flexores do quadril
Peso corporal
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Core · Flexores do quadril
Peso corporal
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Perguntas frequentes
A elevação de joelhos na barra também treina abdominais?
Sim. Os flexores do quadril elevam as coxas e o enrolamento controlado da pelve envolve a parede abdominal. Pegada e ombros também sustentam a suspensão.
São máquinas específicas de flexão do quadril?
Não. As opções aqui usam apoio no chão ou uma barra fixa. Combinam flexão do quadril com outras exigências em vez de isolar todos os músculos flexores do quadril.