Agachamento hack
O agachamento hack é feito em uma máquina com as costas apoiadas e os ombros sob um trenó móvel.
- Equipamento do guia
- máquina de agachamento hack
Compare exercícios lado a lado
Em dúvida entre dois exercícios? Compare a preparação e os músculos trabalhados. Depois, leia uma comparação detalhada para decidir como cada um se encaixa no seu treino.
Agachamento
O agachamento livre com barra é um agachamento bilateral feito com a barra apoiada na parte de cima das costas.
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Como esses exercícios se comparam
Escolha o agachamento hack quando quiser agachar com apoio para as costas e um trenó guiado. Escolha o agachamento livre com barra nas costas quando quiser treinar o próprio levantamento com peso livre. Ambos envolvem joelhos e quadris, mas o apoio e as exigências de equilíbrio mudam. Nenhum é melhor em todos os casos.
- Apoio
- Agachamento hackAs costas ficam apoiadas no encosto, abaixo dos apoios acolchoados dos ombros.AgachamentoVocê sustenta a barra sobre a parte alta das costas, sem encosto.
- Trajetória da carga
- Agachamento hackUm trenó segue os trilhos da máquina.AgachamentoVocê equilibra uma barra livre sobre sua base de apoio.
- Amplitude de movimento
- Agachamento hackUse a amplitude que a máquina permite mantendo os pés e a pelve apoiados.AgachamentoA profundidade depende do agachamento que você controla com a base e a posição de barra escolhidas.
Quando escolher cada exercício
Agachamento hack
Você quer treinar as pernas com apoio e tem uma máquina que se adapta ao seu movimento. Ela pode ocupar o lugar de um agachamento ou acrescentar trabalho de pernas depois de um levantamento com peso livre.
Agachamento
Você quer melhorar seu agachamento com barra ou prefere um movimento com peso livre. Você sustenta a barra e controla sua trajetória, usando um rack e suportes de segurança adequados.
Músculos trabalhados
Os destaques localizam os músculos envolvidos em cada exercício. Eles não medem esforço, crescimento muscular nem a semelhança entre os exercícios.
Agachamento hack
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps é o alvo principal. Glúteo máximo e adutor magno ajudam na extensão do quadril no trenó.
Agachamento
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Agrupados pelo que a evidência de treinamento mediu, e não ranqueados: o estudo de ressonância magnética em que esta página se apoia testou cada grupo muscular contra a própria linha de base e nunca comparou um grupo com o outro, então nenhuma ordem é afirmada aqui. Os isquiotibiais estão em secundário porque foram medidos e não cresceram, mas continuam na lista porque trabalham durante o movimento, como extensores do quadril. O reto femoral está ali por outro motivo: um estudo não encontrou crescimento e um segundo encontrou, então esse ponto está em aberto, e não resolvido em nenhum dos dois sentidos. Os extensores do tronco e as panturrilhas ficam de fora porque nenhum dos dois estudos os mediu, o que não é o mesmo que descartá-los.
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Agachamento hack ou livre: qual escolher?
Escolha o agachamento hack quando quiser agachar com apoio para as costas e um trenó guiado. Escolha o agachamento livre com barra nas costas quando quiser treinar o próprio levantamento com peso livre. Ambos envolvem joelhos e quadris, mas o apoio e as exigências de equilíbrio mudam. Nenhum é melhor em todos os casos.
Terra romeno ou convencional: qual usar?
O levantamento terra romeno (RDL) começa em pé e baixa a barra com uma flexão de quadril, joelhos levemente flexionados e sem reiniciar do chão entre repetições. O terra convencional começa no chão e usa a extensão de joelhos e quadris para ficar em pé. Escolha pelo movimento que quer treinar, sem tratar os nomes como equivalentes.