Exercícios por músculo

Exercícios para posteriores de coxa

Explore hinges de quadril e exercícios de flexora para os posteriores de coxa. São padrões diferentes, então decida primeiro de qual deles seu treino precisa.

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Vista frontal

Vista posterior

O mapa mostra os posteriores de coxa como um grupo superficial. Abra um guia de exercício para ver os músculos específicos que ele trabalha.

Dois movimentos para reconhecer

Os posteriores de coxa ficam na parte de trás das coxas. Os exercícios de flexora treinam o movimento de dobrar o joelho, enquanto os hinges de quadril envolvem os músculos posteriores que cruzam o quadril. A cabeça curta do bíceps femoral cruza o joelho, mas não o quadril, então os dois padrões não são idênticos.

Escolha por onde começar

Explore um hinge de quadril

O levantamento terra romeno usa o movimento do quadril com barra ou halteres. O equipamento muda a preparação, e os glúteos trabalham junto com os posteriores de coxa.

Escolha um exercício de flexora

A cadeira flexora e a mesa flexora dobram os joelhos contra resistência. A cadeira mantém os quadris flexionados; a versão na mesa é feita de barriga para baixo.

Explore outras opções

Um RDL unilateral muda a exigência de equilíbrio de um hinge de quadril. A flexão nórdica usa um apoio firme para a parte inferior das pernas ao trabalhar a flexão de joelho. Confira a preparação de cada exercício antes de escolher.

Como escolher

Escolha um movimento semelhante ao que quer substituir

Se você precisa de uma alternativa a um exercício de flexora, outro exercício de flexão de joelho preserva melhor esse movimento do que um hinge de quadril. Decida primeiro de qual função precisa.

Confira o equipamento e o apoio

Uma cadeira flexora, um hinge de quadril com halteres e a flexão nórdica exigem equipamentos diferentes. Use os guias para conferir o que precisa e mantenha a mesma preparação para a opção escolhida.

Explore os exercícios

Equipamento

Guias: 18

Quantas séries por grupo muscular fazer por semana?
A maioria das pessoas deve treinar cada músculo com 10 a 20 séries pesadas por semana. O número é fácil. Difícil é contar as séries direito.

Perguntas frequentes

Levantamento terra romeno e exercícios de flexora podem substituir um ao outro?

Eles envolvem os posteriores de coxa por movimentos diferentes. O levantamento terra romeno é um hinge de quadril; os exercícios de flexora dobram o joelho. Considere o padrão de que seu treino precisa em vez de tratá-los como substitutos idênticos.

Posso treinar os posteriores de coxa com halteres?

Sim. O levantamento terra romeno com halteres oferece um hinge de quadril com carga, e o RDL unilateral oferece uma base diferente. Eles não reproduzem a flexão de joelho feita na máquina.

Qual a diferença entre cadeira flexora e mesa flexora?

Ambas oferecem resistência à flexão dos joelhos. A cadeira mantém os quadris flexionados e as coxas presas; a mesa usa um banco de barriga para baixo com os quadris mais próximos da extensão. Use o guia para preparar sua máquina.

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Dois movimentos para reconhecer