Abdução de quadril em quatro apoios
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Exercícios por músculo
Exercícios para abdutores do quadril
Escolha uma máquina para treinar sentado, uma polia para treinar em pé ou um movimento deitado de lado para a parte externa do quadril. Compare o apoio e a direção do movimento da coxa antes de decidir.
A vista posterior localiza a parte visível do glúteo médio. Abdutores mais profundos, incluindo o glúteo mínimo, não são mostrados.
Conheça os abdutores do quadril
Os abdutores do quadril incluem o glúteo médio, que ajuda a mover a coxa para fora e controlar a pelve. A abdução de quadril na polia em pé move uma perna para o lado. A ostra abre o joelho com quadril e joelho flexionados, portanto não é o mesmo movimento com a perna estendida.
Escolha por onde começar
Treine sentado em uma máquina
O assento apoia o tronco enquanto as duas coxas se movem para fora.
Use uma polia em pé
Você treina uma perna enquanto também cuida do apoio para ficar em pé.
Use uma posição deitada de lado
Escolha este movimento com joelho flexionado como um exercício próprio.
Como escolher
Escolha o apoio de que você precisa
Treinar sentado em uma máquina elimina a necessidade de ficar em uma perna. A polia acrescenta equilíbrio e movimento individual das pernas. A escolha do apoio, por si só, não determina qual opção gera mais crescimento muscular.
Mantenha o movimento de quadril pretendido
A ostra e a abdução na polia com perna estendida usam posições e braços de alavanca diferentes no quadril. Registre separadamente e escolha uma carga controlável para cada versão.
Explore os exercícios
Guias: 5
Abdução de quadril na máquina
Abdutores do quadril
Máquina
Abdução de quadril na polia
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Caminhada lateral com elástico
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Ostra
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Perguntas frequentes
Os abdutores fazem parte dos glúteos?
O glúteo médio é um músculo glúteo e um importante abdutor do quadril. A página de glúteos também inclui movimentos de extensão do quadril, que têm outra função.
Preciso de uma máquina abdutora?
Não. A abdução de quadril na polia e a ostra com peso corporal oferecem configurações diferentes. A polia precisa de uma roldana, tornozeleira e apoio firme para a mão; a ostra usa o chão como apoio.