Adução de quadril
Adutores
Máquina
Exercícios por músculo
Exercícios para adutores
Compare aproximar as pernas contra uma máquina ou polia com manter uma prancha lateral apoiada. Essas opções carregam a parte interna das coxas com exigências diferentes de apoio e equilíbrio.
A vista anterior mostra os adutores como um grupo superficial. Ela não distingue cada músculo da parte interna da coxa.
Conheça os adutores
Os adutores do quadril ajudam a mover a coxa para dentro. Uma máquina ou polia pode resistir a esse movimento, enquanto a prancha Copenhagen exige que a perna de cima sustente o corpo. Agachamentos também podem envolver adutores, mas não reproduzem a mesma configuração.
Escolha por onde começar
Aproxime as coxas
Compare uma máquina em que você treina sentado com as duas pernas com uma perna trabalhando contra uma polia baixa.
Adução de quadril
Na máquina, você fica sentado com cada perna por fora de uma almofada. Aproxime as coxas e retorne por uma amplitude confortável; aprenda a ajustar a posição inicial.
Adução de quadril na polia
Uma tornozeleira e uma polia baixa resistem ao movimento de uma perna para dentro. Você também controla o equilíbrio enquanto a perna de apoio sustenta o corpo.
Sustente o corpo de lado
É uma sustentação exigente, e não o mesmo movimento de uma repetição na máquina.
Como escolher
Peso corporal não significa um começo fácil
A prancha Copenhagen carrega a perna de apoio com parte do seu peso corporal. Uma máquina oferece outra forma de ajustar resistência e apoio; escolha a tarefa que você consegue controlar.
Diferencie o movimento para dentro e para fora
A adução leva a coxa para dentro. A abdução leva para fora. As máquinas podem parecer semelhantes, então confira qual lado das pernas toca as almofadas.
Explore os exercícios
Guias: 12
Adução de quadril na polia
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Agachamento com peso corporal
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Perguntas frequentes
Adução de quadril é o mesmo que abdução?
Não. A adução aproxima as coxas; a abdução as afasta. Confira as almofadas e o movimento pretendido antes de colocar carga na máquina.
A prancha Copenhagen substitui exatamente uma repetição na máquina?
Não. A prancha sustenta o corpo em uma posição estática com exigências adicionais para o tronco. A máquina move as coxas contra uma carga ajustável na posição sentada.