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Exercícios para core
Escolha entre mover o tronco e mantê-lo estável contra uma carga. Compare abdominais crunch, pranchas e movimentos na polia conforme a função que você quer para o exercício.
O mapa mostra o reto abdominal e os oblíquos externos. Músculos abdominais mais profundos não são visíveis nesta vista superficial.
Conheça o core
Os abdominais ajudam a mover o tronco e resistir a movimentos. O abdominal crunch flexiona o tronco; as pranchas mantêm uma posição; o Pallof press resiste a uma puxada lateral. Elevações de pernas também envolvem os flexores do quadril, então o nome do exercício não indica, sozinho, trabalho apenas abdominal.
Escolha por onde começar
Mova o tronco
Compare um movimento no chão com resistência externa na polia.
Mantenha uma posição
A prancha frontal e a lateral mudam a direção em que você sustenta o corpo.
Escolha movimento ou resistência à rotação
Estes exercícios na polia têm objetivos diferentes.
Pallof press
Empurre o pegador para a frente enquanto o tronco continua voltado para a frente contra a puxada lateral do cabo.
Wood chop na polia alta
O guia mostra o pegador se movendo na diagonal de cima para baixo, cruzando o corpo. É um exercício com movimento, e não a mesma sustentação do Pallof press.
Como escolher
Mantenha a tarefa do tronco
Trocar um abdominal crunch por uma prancha transforma movimento do tronco em sustentação. Isso pode ser útil, mas escolha de propósito em vez de esperar trabalho idêntico.
Progrida sem mudar a posição
Nas sustentações, compare o tempo na mesma posição corporal. Nos movimentos com carga, mantenha repetíveis o ajuste da polia e a amplitude antes de aumentar a resistência.
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Perguntas frequentes
Pranchas e abdominais crunch são intercambiáveis?
Os dois treinam os abdominais, mas as pranchas mantêm uma posição e o crunch move o tronco. Escolha conforme a ação de que seu treino precisa.
Elevações de pernas são apenas um exercício abdominal?
Não. Os flexores do quadril elevam as coxas, enquanto o trabalho abdominal depende da ação da pelve e do tronco. Abra o guia individual para ver o movimento descrito.