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Exercícios para bíceps
Escolha uma rosca conforme o equipamento, a posição do braço e o apoio. Compare pesos livres, um banco Scott e polias antes de incluir outro movimento parecido.
O mapa mostra o bíceps e a parte visível do braquial. Outros flexores do cotovelo aparecem nos guias individuais.
Conheça os bíceps
O bíceps braquial e o braquial ajudam a flexionar o cotovelo. O bíceps também contribui para girar o antebraço com a palma para cima. As roscas mudam a pegada, a posição do braço e a fonte de resistência; essas mudanças, sozinhas, não estabelecem um ranking de crescimento muscular.
Escolha por onde começar
Use pesos livres
Compare halteres independentes com uma barra segurada pelas duas mãos.
Apoie os braços
O banco Scott muda o apoio e a posição do braço.
Rosca Scott
Usa uma barra EZ e um banco Scott. Ajuste o assento para que os braços fiquem apoiados na almofada; o apoio não torna qualquer carga controlável.
Rosca Scott na máquina
A máquina fornece apoio para os braços e resistência. Aprenda seus ajustes de assento e pegador separadamente da versão com pesos livres.
Escolha a posição da polia
Estas roscas na polia diferem na posição do braço em relação ao tronco.
Como escolher
Use cargas de trabalho próprias para cada versão
Halteres, polias e máquinas carregam o movimento de formas diferentes. Compare o progresso dentro do mesmo exercício em vez de converter o número de outra rosca.
Inclua uma variação por um motivo
Uma rosca apoiada pode reduzir a necessidade de estabilizar o braço. Uma rosca na polia muda a fonte de resistência. Você não precisa das seis opções em uma sessão.
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Guias: 31
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Perguntas frequentes
Preciso de um banco Scott?
Não. Rosca direta com halteres, rosca com barra EZ e roscas em pé na polia não precisam dele. O banco Scott muda o apoio, mas não é obrigatório para treinar bíceps.
Rosca martelo é o mesmo que rosca com as palmas para cima?
As duas flexionam o cotovelo, mas a pegada muda. A rosca martelo usa pegada neutra e também treina o braquiorradial. Registre como um exercício separado.