Crucifixo inverso com halteres
Ombros
HalteresBanco
Exercícios por músculo
Exercícios para posterior de ombro
Escolha exercícios para o posterior de ombro que combinem com seu equipamento e sua forma de treinar. Compare crucifixos com apoio, opções no cabo e uma remada com o cotovelo aberto; depois, consulte os guias ilustrados para ver a técnica.
A vista de trás destaca os deltoides posteriores. Este mapa superficial localiza o músculo; não compara a ativação nem prevê o crescimento.
Conheça a parte de trás do ombro
Os deltoides posteriores são a parte de trás dos músculos dos ombros. Os exercícios abaixo envolvem essa região, mas também outros músculos dos ombros e da parte superior das costas. Escolha pelo movimento e pela preparação, sem esperar que uma opção trabalhe apenas os deltoides posteriores.
Escolha por onde começar
Halteres e um banco
Escolha o crucifixo inverso com halteres se quiser abrir os dois braços com o peito apoiado em um banco inclinado. Escolha a remada para deltoide posterior se preferir trabalhar um braço por vez, apoiando a outra mão e o outro joelho em um banco reto. A remada flexiona o cotovelo durante a puxada; o crucifixo mantém uma leve flexão quase fixa.
Uma máquina de crucifixo inverso
O crucifixo inverso na máquina oferece assento, almofada para o peito e uma trajetória guiada para os braços. É uma opção para quem prefere um crucifixo com apoio e menos equipamento para preparar. A contrapartida é que a máquina define a trajetória e os incrementos de peso disponíveis, então confira se o assento e os pegadores se ajustam à sua posição.
Equipamentos com cabos
O crucifixo inverso no cabo mostrado aqui precisa de duas polias baixas e pegadores individuais. Você mantém o tronco inclinado a partir do quadril enquanto abre os braços. Com uma polia alta e uma corda, considere o face pull: ele flexiona os cotovelos e termina com as mãos se afastando ao lado da cabeça. Escolha essa combinação de puxada e rotação de propósito; é um movimento diferente do crucifixo.
Como escolher
Dê funções diferentes ao crucifixo e à remada
O crucifixo mantém o ângulo dos cotovelos quase fixo enquanto a parte superior dos braços se move para os lados. A remada acrescenta flexão de cotovelo. Nesta remada para deltoide posterior, o cotovelo segue para o lado em vez de ficar perto das costelas. Mantenha registros separados de cargas de trabalho e histórico de treino para os dois movimentos; uma remada mais pesada não demonstra que seja um exercício melhor para o posterior de ombro.
Use apoio quando ele ajudar a repetir o movimento
Se manter o tronco inclinado distrai você do movimento dos braços, experimente o crucifixo inverso com halteres e peito apoiado ou o crucifixo inverso na máquina. O banco ou a almofada sustentam seu tronco. Já a remada ilustrada usa o apoio de uma mão e um joelho. O apoio muda o que você precisa manter estável; não determina qual exercício gera mais crescimento muscular.
Facilite a comparação do progresso
Mantenha o mesmo exercício, posição de apoio, amplitude de movimento e ajustes do equipamento entre sessões. Registre o peso e as repetições, além do ajuste do banco, do assento ou da polia. Como regra prática de progressão, aumente as repetições dentro da faixa planejada e, quando conseguir repetir o limite superior sem mudar o movimento, experimente o menor aumento de peso disponível. Comece uma nova comparação quando mudar a preparação ou a máquina.
Não transforme ativação em ranking de crescimento
Um estudo com 19 homens treinados em musculação encontrou maior ativação média dos deltoides posteriores com pegada neutra do que com as palmas para baixo em uma máquina de crucifixo inverso. Ele mediu a atividade elétrica durante o exercício, não o crescimento muscular ao longo de um programa de treino. Esse resultado não classifica estes cinco exercícios por crescimento nem estabelece a melhor pegada para todas as opções com halteres e cabos.
Leia o estudo sobre a posição das mãos (Schoenfeld et al., 2013)Explore os exercícios
Guias: 5
Crucifixo inverso na máquina
Ombros
Máquina
Crucifixo inverso no cabo
Ombros
Polia
Face pull
Ombros
Polia
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Remada para deltoide posterior
Ombros
HalteresBanco
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Quantas séries por grupo muscular fazer por semana?
A maioria das pessoas deve treinar cada músculo com 10 a 20 séries pesadas por semana. O número é fácil. Difícil é contar as séries direito.
Perguntas frequentes
Por qual exercício para posterior de ombro devo começar?
Comece pelo equipamento que consegue usar regularmente e por uma preparação que possa repetir. Se prefere apoio para o peito, compare o crucifixo inverso com halteres e o crucifixo inverso na máquina. Se prefere trabalhar um lado por vez, veja a remada com apoio no banco. Você não precisa das cinco opções no mesmo treino.
Posso usar halteres sem um banco?
O crucifixo inverso em pé usa uma inclinação a partir do quadril em vez de apoio para o peito. Ele aparece como variação no guia do crucifixo inverso com halteres; a ilustração principal mostra a versão com apoio. Trate a versão em pé como uma variação própria ao registrar o progresso, porque você também precisa manter o tronco estável.
O face pull substitui o crucifixo inverso?
Os dois envolvem a parte de trás dos ombros, mas cumprem funções diferentes. O face pull flexiona os cotovelos e acrescenta uma rotação no final, ao lado da cabeça. Se quer manter o movimento de crucifixo, compare as opções com halteres, cabos e máquina. Escolha o face pull quando quiser essa combinação de movimentos.