Roda abdominal de joelhos
O que é a roda abdominal de joelhos?
A roda abdominal de joelhos é um exercício em que você rola uma pequena roda para a frente e a traz de volta sem deixar a lombar ceder. Ela trabalha os abdominais enquanto braços e quadris acompanham o movimento. Aqui é descrita a variante ajoelhada.
Como fazer a roda abdominal de joelhos?
Preparação
- Ajoelhe-se sobre uma superfície acolchoada e segure os dois pegadores. Coloque a roda em um piso plano e livre, logo à frente dos joelhos.
- Comece com os braços estendidos, contraia o abdômen e mantenha as costelas aproximadas da pelve.
Execução
- Role devagar para a frente, deixando quadris e ombros se moverem juntos enquanto os joelhos continuam apoiados.
- Pare antes de arquear a lombar ou perder o controle da roda. Os braços podem alcançar mais longe conforme você ganha controle.
- Traga a roda de volta aos joelhos, retornando ombros e quadris juntos em vez de sentar para trás primeiro.
- Retome a posição com controle e repita dentro da mesma amplitude que consegue dominar.
Erros comuns
Rolar além da amplitude que controla
Volte antes se a lombar começar a arquear. Comece com uma repetição mais curta e suave.
Sentar para trás antes de mover a roda
Retorne quadris e ombros juntos em vez de deixar os braços esticados à frente.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho de core com uma amplitude que consiga repetir suavemente.
Registre repetições e distância percorrida. Aumente o alcance apenas mantendo o mesmo controle na volta.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O reto abdominal e os oblíquos sustentam o tronco enquanto a roda se afasta e retorna.
Perguntas frequentes
Preciso rolar até o corpo tocar o chão?
Não. Termine no ponto mais distante que consegue controlar sem deixar a lombar ceder e volte suavemente. A ilustração estendida exemplifica uma repetição longa, não uma amplitude mínima.
A versão em pé é o mesmo exercício?
Ela usa a mesma roda, mas começa sobre os pés em vez dos joelhos. As instruções e as mídias aqui cobrem a variante ajoelhada.
Fontes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax