Barra fixa com elástico
O que é a barra fixa com elástico?
A barra fixa com elástico é feita com pegada pronada e um elástico que sustenta parte do peso do corpo. Este guia usa um elástico longo em anel fechado, preso à barra e apoiado sob um pé. Puxe o corpo em direção à barra e desça até estender os braços, mantendo as pernas paradas.
Como fazer barra fixa com elástico
Preparação
- Use um elástico longo em anel fechado, sem danos e próprio para auxiliar na barra fixa, e uma barra bem fixada. Coloque um degrau estável ao lado do elástico pendurado, alto o bastante para alcançar a barra e ficar em pé com o elástico frouxo.
- Passe o elástico sobre o centro da barra, passe uma ponta por dentro da outra e ajuste o laço. Respeite as instruções de fixação e os limites de alongamento do fabricante. Suba no degrau e coloque o arco de um tênis na alça inferior.
- Mantenha o outro pé no degrau. Segure a barra um pouco além da largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente e os polegares envolvendo a barra. Confira se o elástico está firme sob o tênis antes de colocar peso nele.
Execução
- Tire devagar o pé livre do degrau até ficar pendurado com os braços estendidos. Mantenha alongada a perna apoiada, o elástico sob o tênis e a perna livre parada ao lado.
- Puxe o corpo para cima, levando os cotovelos para baixo até o queixo chegar à altura da barra. Mantenha a cabeça alinhada ao tronco, sem incliná-la para trás para alcançar a barra.
- Desça suavemente até estender os braços novamente. Repita sem chutar nem balançar o corpo, mantendo a posição da perna apoiada. Termine enquanto ainda consegue voltar ao degrau com controle.
- Coloque o pé livre de volta no degrau e depois traga o outro, sem soltar a barra. Quando estiver em pé com firmeza e o elástico frouxo, solte a barra e segure o elástico enquanto tira o pé.
Erros comuns
Usar o elástico ou a fixação errados
Use um elástico longo em anel fechado próprio para esse uso, não uma miniband curta nem um tubo com mosquetões. Verifique se há danos e siga as instruções do fabricante antes de cada série.
Dar impulso com as pernas
Mantenha as pernas paradas para repetir a mesma puxada. Se precisar chutar para chegar à altura da barra, volte ao degrau e ajuste a assistência antes da próxima série.
Tirar o pé com o elástico tensionado
Fique em pé com firmeza no degrau e deixe o elástico afrouxar primeiro. Segure a alça ao retirar o pé para que ela não dispare para cima.
Onde encaixa no treino
Pratique enquanto a pegada e o controle da puxada ainda estão descansados.
Escolha assistência suficiente para controlar as repetições planejadas desde a suspensão até a altura da barra. Registre o elástico, a fixação e o ponto de apoio. Experimente menos ajuda só quando conseguir manter o mesmo movimento e terminar voltando ao degrau com controle.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O latíssimo do dorso atua nos ombros; o bíceps, o braquial e o braquiorradial flexionam os cotovelos.
Variações
- Joelho na alça do elástico — Apoia um joelho flexionado em vez de um pé. Siga as instruções de montagem do fabricante; a ilustração mostra um pé na alça.
Perguntas frequentes
Quais músculos a barra fixa com elástico trabalha?
O latíssimo do dorso atua nos ombros; o bíceps, o braquial e o braquiorradial flexionam os cotovelos. O elástico ajuda, mas a puxada continua sendo feita por você.
Qual elástico devo usar?
Use um elástico longo em anel fechado feito para auxiliar na barra fixa. Escolha ajuda suficiente para subir dos braços estendidos até a altura da barra sem chutar e depois descer suavemente. Compare treinos com o mesmo elástico e a mesma montagem.
Posso colocar um joelho na alça?
Sim, se o elástico for próprio para esse uso e estiver montado conforme as instruções do fabricante. Mantenha a mesma flexão do joelho durante toda a série. Os passos e a ilustração desta página usam um pé na alça.
Como entro e saio do elástico?
Use um degrau estável para colocar a alça sob o tênis antes de passar devagar à suspensão. Volte os dois pés ao degrau e fique em pé com firmeza antes de retirar o elástico frouxo. Se não conseguir alcançar a barra, controlar o elástico e voltar ao degrau sem ajuda, peça auxílio ou escolha outra forma de assistência.
É o mesmo que fazer barra fixa na máquina assistida?
Não. Este elástico apoia um pé, enquanto uma máquina com contrapeso sustenta você sobre uma plataforma acolchoada móvel. Siga as instruções do equipamento que estiver usando.
Fontes
- Elsevier Complete Anatomy. Latissimus Dorsi Muscle: Quick Facts and Actions & Testing. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-back/latissimus-dorsi-muscle/20795
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs