Rosca alternada com elástico
O que é a rosca alternada com elástico?
A rosca com elástico flexiona o cotovelo contra a resistência de um elástico preso sob os pés. Esta versão alterna os braços: leve uma alça ao ombro, abaixe-a e repita do outro lado, com as palmas voltadas para a frente.
Como fazer rosca alternada com elástico?
Preparação
- Verifique o elástico e as alças. Pise no meio do elástico com os dois pés aproximadamente na largura do quadril, usando calçado adequado e seguindo as instruções do elástico.
- Segure uma alça em cada mão com os braços para baixo e as palmas para a frente. Fique confortavelmente ereto, firme o tronco e mantenha os punhos alinhados aos antebraços.
Execução
- Flexione um cotovelo para levar a alça ao ombro do mesmo lado, enquanto o outro braço fica embaixo. Mantenha a parte superior do braço que trabalha junto ao tronco.
- Pare a rosca antes de precisar levar o cotovelo para a frente ou se inclinar para trás para subir mais a alça.
- Abaixe a alça até estender o braço e faça a rosca do outro lado. Continue alternando, com os dois pés sobre o elástico.
Erros comuns
Balançar o tronco
Reduza a resistência do elástico para fazer a rosca em pé sem movimentar o tronco.
Dobrar o punho para terminar
Mantenha a mão alinhada ao antebraço em vez de dobrá-la em direção ao ombro.
Começar com o outro braço antes de abaixar
Termine a volta de um lado antes de começar o outro para facilitar a contagem de cada repetição.
Onde encaixa no treino
Inclua o exercício onde você planeja o movimento correspondente para a parte superior do corpo no treino.
Escolha um elástico que permita completar as repetições planejadas com a posição descrita. Registre o elástico e a posição dos pés para reproduzir o mesmo comprimento útil do elástico.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Os dois braços contam como uma repetição?
Nesta versão alternada, registre repetições por braço e mantenha esse critério. Dez de cada lado são dez repetições por braço, não dez no total.
Posso fazer a rosca com os dois braços juntos?
Sim. Você pode manter a mesma posição dos pés e elevar as alças juntas. A ilustração e o vídeo desta página mostram repetições alternadas.
Fontes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs