Supino em pé com elástico
O que é o supino em pé com elástico?
O supino em pé com elástico é um movimento de empurrar com o elástico ancorado atrás de você. Empurre as duas alças para a frente a partir do peito e flexione os cotovelos para voltar. Esta versão usa duas alças e um pé à frente do outro.
Como fazer supino em pé com elástico?
Preparação
- Verifique se o elástico, as alças e a ancoragem têm danos. Prenda o elástico atrás de você aproximadamente na altura do peito, com uma fixação própria para elásticos, e teste antes de virar de costas.
- Segure uma alça em cada mão ao lado do peito, com as palmas para baixo. Coloque um pé à frente do outro e avance até sentir uma tensão leve, mantendo o tronco firme.
Execução
- Empurre as duas alças para a frente na altura do peito, levando as mãos ao espaço à frente dos ombros.
- Termine com os braços estendidos, sem projetar as costelas para a frente nem se inclinar mais para longe da ancoragem.
- Flexione os cotovelos e volte com as alças ao lado do peito, com controle. Use uma amplitude confortável para os ombros e repita sem mudar a posição dos pés.
Erros comuns
Inclinar o corpo a cada repetição
Reduza a resistência ou aproxime-se da ancoragem para empurrar sem deslocar o corpo todo para a frente.
Levar os cotovelos muito atrás do corpo
Volte apenas até onde consegue controlar confortavelmente. Não deixe o elástico puxar os ombros para trás.
Deixar uma alça escapar para trás
Segure as duas alças durante toda a volta e alivie a tensão antes de colocá-las no chão.
Onde encaixa no treino
Inclua o exercício onde você planeja o movimento correspondente para a parte superior do corpo no treino.
Escolha um elástico que permita completar as repetições planejadas com a posição descrita. Registre o elástico e a distância da ancoragem para reproduzir o treino.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Onde devo prender o elástico?
Use uma ancoragem adequada atrás de você, aproximadamente na altura do peito. Posicione-se para que o elástico passe livremente pelos braços e pelo tronco e siga as instruções do fabricante da ancoragem.
Posso fazer deitado?
O supino com elástico deitado usa outra posição. Esta página descreve a versão em pé com ancoragem externa; registre a versão deitada separadamente se também a praticar.
Fontes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs