Prancha do urso
Também chamada de bear plank, prancha em quatro apoios com joelhos elevados.
O que é a prancha do urso?
A prancha do urso é uma posição estática com o peso do corpo, apoiada nas mãos e nos dedos dos pés, com os joelhos flexionados sob o quadril e ligeiramente elevados do chão. Mantenha o abdome firme enquanto respira e deixa as costas paradas. Na caminhada do urso você dá passos; na prancha do urso os quatro apoios ficam no lugar.
Como fazer a prancha do urso?
Preparação
- Comece de quatro sobre uma superfície firme e antiderrapante. Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril, afastados aproximadamente na largura do quadril.
- Apoie os dedos dos pés e abra os dedos das mãos. Mantenha os braços estendidos, olhe para o chão entre as mãos e contraia levemente o abdome.
Execução
- Empurre o chão com as mãos e os dedos dos pés até tirar os dois joelhos do chão. Eleve apenas o suficiente para deixar um pequeno espaço, mantendo os joelhos flexionados sob o quadril.
- Fique nessa posição sem dar passos nem balançar. Mantenha o formato das costas e respire de forma controlada, sem relaxar completamente o abdome.
- Encerre antes de o quadril subir, as costas cederem ou você precisar prender a respiração. Apoie suavemente os dois joelhos e descanse antes da próxima tentativa.
Erros comuns
Elevar o quadril para aguentar mais
Quando o quadril sobe e os joelhos saem da posição inicial, você já não está mantendo a mesma posição. Apoie os joelhos, descanse e faça uma tentativa mais curta na próxima vez.
Prender a respiração durante toda a série
Escolha um tempo que consiga manter respirando. Se a posição se desfaz ao respirar, encerre a tentativa e se reposicione em vez de prolongá-la.
Mal encostar os joelhos entre tentativas com fadiga
Um toque rápido dos joelhos pode levar você a começar outra tentativa antes de estar pronto. Apoie bem os dois joelhos, relaxe e se recupere antes de elevá-los novamente.
Onde encaixa no treino
Use como exercício estático de tronco em um treino com peso corporal ou de abdome. Escolha um local com espaço para apoiar as duas mãos e os dois pés com firmeza.
Comece com um tempo que permita manter a posição estável e respirar, mesmo que sejam poucos segundos. Descanse com os joelhos apoiados entre as tentativas. Aumente um pouco o tempo apenas quando conseguir repetir a mesma posição; mantenha o descanso e a altura dos joelhos iguais ao comparar treinos. Se mesmo uma elevação breve for difícil demais, pratique primeiro a posição inicial com os joelhos apoiados.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
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Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos abdominais trabalham juntos para manter o tronco estável. A lista descreve o papel deles na posição, sem classificá-los pelo quanto trabalham. As mãos e os dedos dos pés dão apoio.
Variações
- Pranchas do urso curtas com descanso — Mantenha a mesma posição inicial, mas sustente os joelhos elevados por períodos curtos, com descanso completo e os joelhos apoiados entre as tentativas. Aumente o tempo contínuo aos poucos.
- Prancha frontalUma posição estática relacionada, com as pernas estendidas e apoio nos antebraços. Compare seus tempos separadamente dos da prancha do urso com joelhos flexionados.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre a prancha do urso e a prancha frontal?
Na prancha do urso, os joelhos ficam flexionados sob o quadril e as mãos sustentam o tronco. Na prancha frontal sobre os antebraços, as pernas ficam estendidas para trás e os antebraços apoiados no chão. São posições diferentes, então compare o progresso dentro de cada exercício.
Prancha do urso é o mesmo que caminhada do urso?
Na prancha do urso você fica no lugar com as duas mãos e os dois pés apoiados. Na caminhada do urso, alterna passos das mãos e dos pés para se deslocar pelo chão. Registre a posição estática e a caminhada separadamente no diário de treino.
Quais músculos a prancha do urso trabalha?
A parede abdominal inclui o reto abdominal à frente, os oblíquos internos e externos nas laterais e o transverso do abdome em uma camada mais profunda. Esses músculos ajudam a manter o tronco estável. O exercício não isola uma única camada abdominal.
A que altura devem ficar os joelhos?
Eleve só o suficiente para que nenhum joelho fique apoiado no chão. Mantenha-os sob o quadril em vez de elevar o quadril e abrir o ângulo dos joelhos para ganhar altura. O pequeno espaço é uma orientação de execução, não uma medida exata a ser reproduzida.
E se eu não conseguir manter os joelhos elevados?
Tente sustentar por menos tempo, depois apoie os dois joelhos e descanse bem. Se ainda for difícil demais, mantenha os joelhos no chão e pratique a posição das mãos, a contração abdominal e a respiração. Isso é uma preparação com apoio, não a mesma posição sem apoio nos joelhos.
Como deixar o exercício mais difícil?
Primeiro consiga repetir a mesma posição com consistência; depois aumente o tempo aos poucos sem elevar o quadril nem prender a respiração. Não há um tempo obrigatório antes de progredir. Mover um membro ou acrescentar passos muda o exercício; você não precisa fazer isso para praticar esta posição estática.
Fontes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006