Abdominal bicicleta
Também chamada de abdominais bicicleta, crunch bicicleta, chutes de bicicleta.
O que é o abdominal bicicleta?
O abdominal bicicleta é um exercício alternado no chão que combina flexão e rotação do tronco em direção a um joelho flexionado enquanto a perna oposta se estende. Trabalha os oblíquos internos e externos, com auxílio do reto abdominal. A rotação do tronco, e não apenas pedalar as pernas, define o exercício.
Como fazer o abdominal bicicleta?
Preparação
- Deite de costas, eleve as coxas com os joelhos flexionados aproximadamente em ângulos retos e tire levemente os ombros do chão.
- Apoie as pontas dos dedos ao lado da cabeça sem puxá-la para a frente.
Execução
- Estenda uma perna enquanto gira as costelas em direção ao joelho oposto flexionado.
- Volte pelo centro enquanto as pernas trocam de posição e gire em direção ao outro joelho.
- Continue alternando em um ritmo que mantenha a pelve controlada e os ombros elevados.
Erros comuns
Puxar a cabeça
Apoie os dedos de leve e deixe o tronco produzir a flexão e a rotação.
Mover apenas o cotovelo
Gire as costelas em direção ao joelho oposto, em vez de lançar o braço sobre um tronco parado.
Pedalar rápido demais
Desacelere ou mantenha mais flexionado o joelho que se estende se a pelve balançar ou a lombar sair do chão.
Onde encaixa no treino
Junto a outros exercícios de tronco ou em um circuito com peso corporal.
Conte cada lado ou cada par esquerda-direita como uma repetição, mas use sempre a mesma convenção ao registrar.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tronco alterna rotação e flexão. Os flexores do quadril também movem as pernas, mas não são promovidos a alvo com base em uma única fonte exata.
Variações
- Abdominal bicicleta em pé — Alterna elevação do joelho e rotação do tronco em pé, sem a posição no chão.
- Abdominal com rotação — Mantém os dois pés apoiados e gira o tronco durante um abdominal comum.
Perguntas frequentes
O cotovelo precisa tocar o joelho?
Não. Gire as costelas em direção ao joelho oposto sem forçar o contato nem puxar a cabeça.
Como contar abdominais bicicleta?
Conte cada lado ou um par completo esquerda-direita. Escolha uma convenção e mantenha-a no diário de treino.
E se estender a perna arquear minha lombar?
Mantenha o joelho mais flexionado ou encurte o alcance até controlar a pelve durante todo o movimento alternado.