Rosca de punho na polia

Rosca de punho na polia: como funciona

A rosca de punho na polia trabalha os flexores do antebraço com uma barra na polia baixa e palmas para cima. Os antebraços ficam apoiados enquanto os punhos se movem.

Rosca de punho na polia: execução

Preparação

1. Prenda uma barra de rosca à polia baixa e sente de frente com pegada supinada.
2. Apoie os antebraços nas coxas, com os punhos além dos joelhos e o cabo livre das pernas.

Execução

1. Baixe a barra deixando os punhos estenderem com controle.
2. Flexione os punhos para subir a barra sem levantar os antebraços.
3. Desça devagar e mantenha a pegada firme antes da próxima repetição.

Erros comuns

• Usar peso demais

  Uma barra pesada favorece repetições curtas e com impulso, além de dificultar o apoio dos antebraços.

• Levantar os antebraços apoiados

  Flexione os punhos para subir a barra sem levantar os antebraços.

Onde encaixa no treino

Perto do fim de um treino de membros superiores ou de puxada, depois dos exercícios em que a pegada importa.

Use pouca carga e amplitude controlada. Se precisar da pegada ou da posição do punho em exercícios compostos posteriores, deixe o trabalho direto de punho para o fim.

Músculos trabalhados

Variações

• Rosca de punho com haltere — Permite que cada punho se mova de forma independente.
• Rosca de punho inversa — Usa pegada pronada para treinar a extensão, não a flexão, do punho.

Perguntas frequentes

Fontes

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs