Barra fixa estrita com peito na barra
Também chamada de chest-to-bar estrito, strict chest-to-bar.
O que é barra fixa estrita com peito na barra?
A barra fixa com peito na barra leva o peito a tocar a barra, em vez de parar quando o queixo passa por ela. Este guia ensina repetições estritas, começando de uma posição suspensa parada e sem balanço deliberado.
Como fazer barra fixa estrita com peito na barra corretamente?
Preparação
- Escolha uma barra firme e deixe espaço para aproximar o peito dela. Use uma caixa para alcançá-la, se necessário.
- Use uma pegada pronada um pouco além da largura dos ombros e fique suspenso com os cotovelos estendidos, os ombros ativos e as pernas paradas.
Execução
- Comece a puxada levando os cotovelos para baixo e para trás, mantendo o corpo controlado.
- Continue até o peito tocar a barra abaixo das clavículas. Uma leve inclinação para trás permite aproximar o peito sem esticar o pescoço.
- Desça com fluidez até estender os cotovelos, espere qualquer balanço parar e repita a partir de uma posição parada.
- Use a caixa ou a área livre de aterrissagem para sair da barra após a última repetição.
Erros comuns
Esticar o pescoço enquanto o peito continua longe
Use uma versão assistida que permita tocar o peito sem projetar a cabeça para a frente.
Chutar para completar as últimas repetições
Encerre a série estrita ou mude deliberadamente para uma versão com kipping registrada separadamente.
Onde encaixa no treino
Pratique enquanto consegue controlar as posições necessárias e terminar cada repetição de forma deliberada.
Escolha uma assistência que permita tocar o peito com controle. Encerre a série quando só conseguir atingir o alvo chutando ou projetando a cabeça para a frente.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Barra fixa com peito na barra e kipping — Acrescenta kipping deliberado para ajudar o peito a tocar a barra; registre separadamente.
Perguntas frequentes
Como adaptar a barra fixa com peito na barra?
Apoie um pé em uma caixa ou use outra assistência controlada, mantendo o mesmo objetivo de tocar o peito. A remada nas argolas oferece um ponto de partida mais fácil para praticar uma puxada com o peso do corpo.
A barra fixa com peito na barra sempre usa kipping?
Não. Existem versões estritas e com kipping. Este guia ensina repetições estritas; a versão com kipping exige aprender o balanço e a volta como habilidades separadas.
Fontes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs