Ostra
Também chamada de Clamshell.
O que é este exercício?
A ostra é um exercício deitado de lado em que você abre e fecha o joelho de cima sem separar os pés. Este guia aborda a versão com o peso do corpo, os dois joelhos flexionados e a pelve imóvel.
Como fazer?
Preparação
- Deite de lado num colchonete, com quadris e joelhos flexionados, uma perna sobre a outra e os pés juntos. Apoie a cabeça no braço de baixo.
- Mantenha os ombros e os lados da pelve um sobre o outro. Apoie a mão de cima no chão à frente do peito.
Execução
- Mantenha os pés em contato e afaste o joelho de cima do de baixo.
- Pare de abrir o joelho antes que a pelve gire para trás.
- Abaixe suavemente o joelho de cima até encontrar o outro. Termine as repetições antes de mudar de lado.
Erros comuns
Girar para trás para levantar mais o joelho
Diminua a abertura até o quadril de cima permanecer sobre o de baixo.
Separar os pés
Mantenha os pés em contato enquanto o joelho de cima se move.
Onde encaixa no treino
Inclua este movimento onde ele se encaixar no seu treino de membros inferiores ou em casa.
Registre as repetições de cada lado e mantenha a mesma amplitude entre os treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo médio participa do movimento.
Perguntas frequentes
Preciso de um elástico?
Não. Esta versão usa o peso do corpo. Um elástico acima dos joelhos acrescenta resistência externa e deve ser registrado como outra variação.
Devo abrir o joelho o máximo possível?
Pare onde conseguir manter a pelve imóvel. Abrir mais girando para trás não é o movimento ensinado aqui.
Fontes
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/