Prancha Copenhagen
O que é a prancha Copenhagen?
A prancha Copenhagen é uma prancha lateral estática com a perna de cima apoiada em um banco e a de baixo fora do chão. Aqui é descrita a variante de alavanca longa, com o tornozelo de cima no banco. Ela trabalha os adutores do quadril enquanto o tronco mantém o corpo de lado.
Como fazer a prancha Copenhagen?
Preparação
- Coloque um banco estável ao seu lado. Deite-se de lado com o tornozelo de cima na superfície acolchoada e o antebraço de baixo no chão, cotovelo sob o ombro.
- Mantenha a perna de cima estendida e a mão livre no quadril. Posicione o banco para o tornozelo ficar seguro, sem se equilibrar em uma borda pontuda.
Execução
- Pressione a perna apoiada contra o banco e eleve os quadris do chão.
- Eleve a perna de baixo até ficar sob a apoiada e mantenha uma linha dos ombros, passando pelos quadris, até o pé de cima.
- Respire mantendo a pelve voltada para a frente. Termine antes de os quadris caírem ou girarem.
- Baixe os quadris e o pé de baixo ao chão com controle e troque de lado.
Erros comuns
Deixar os quadris caírem
Termine quando não conseguir manter o corpo alinhado. Aumente o tempo mantendo a mesma posição.
Girar o peito para o chão
Mantenha ombros e quadris sobrepostos em vez de girar para uma prancha frontal.
Onde encaixa no treino
Use sustentações curtas e controladas para trabalhar diretamente a parte interna das coxas e as laterais do tronco.
Registre o tempo por lado. Termine a série quando não conseguir manter os quadris elevados e sobrepostos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os adutores da perna de cima sustentam a posição; os oblíquos ajudam a manter o tronco de lado.
Perguntas frequentes
Por que a ilustração mostra a perna de baixo se movendo?
Ela aparece abaixo do banco e depois elevada sob a perna apoiada. Nesta prancha, eleve a perna e sustente a posição final em vez de fazer elevações repetidas.
Onde o banco deve apoiar minha perna?
Aqui, o apoio fica no tornozelo da perna de cima estendida. Apoiar mais perto do joelho muda a alavanca e a posição; não alterne os apoios durante uma sustentação cronometrada.
Fontes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax