Afundo cruzado
O que é o afundo cruzado?
O afundo cruzado é um afundo com um passo diagonal por trás da perna de apoio. Flexione os dois joelhos e volte a ficar em pé fazendo força com a perna da frente. Este guia ensina a versão com o peso do corpo.
Como fazer o afundo cruzado?
Preparação
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e deixe espaço livre atrás de você.
- Escolha qual perna ficará na frente e mantenha esse pé apoiado. Segure as mãos à frente do corpo para ajudar no equilíbrio.
Execução
- Leve o outro pé em diagonal por trás da perna de apoio, apoiando a parte da frente desse pé.
- Flexione os dois joelhos e desça até uma profundidade confortável, mantendo o joelho da frente voltado aproximadamente na mesma direção dos dedos desse pé.
- Empurre o chão com o pé da frente e traga o pé de trás para o lado dele. Repita e depois troque de lado.
Erros comuns
Cruzar tanto a perna que a perna da frente gira
Encurte o passo diagonal e desça menos até manter o joelho e o pé da frente alinhados.
Cair sobre o joelho de trás
Desça mais devagar e pare deixando espaço entre o joelho de trás e o chão.
Onde encaixa no treino
Inclua este exercício onde ele se encaixar no seu treino planejado de membros inferiores ou em casa.
Registre as repetições de cada lado e use uma amplitude que consiga repetir.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos listados participam do movimento; a lista não indica isolamento nem uma classificação por ativação.
Perguntas frequentes
Quanto devo cruzar a perna de trás?
Comece com um passo diagonal curto. Ajuste para conseguir descer e levantar sem torcer o joelho da frente nem tirar o calcanhar da frente do chão.
E se o movimento parecer desconfortável?
Reduza a profundidade e o quanto cruza a perna. Se não encontrar uma trajetória confortável, escolha o afundo para trás.