Dead hang
Também chamada de suspensão na barra, suspensão passiva, dead hang com dois braços.
O que é o dead hang?
O dead hang é uma sustentação por tempo em uma barra fixa, com os dois braços estendidos e os pés fora do chão. A principal exigência é manter a pegada enquanto o corpo fica suspenso pelas mãos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
As mãos e os flexores do antebraço mantêm a pegada enquanto o corpo fica suspenso; ombros e tronco sustentam a posição, mas não são listados como alvos principais.
Variações
- Suspensão ativa — Mantém as escápulas levemente baixas em vez de relaxar totalmente os ombros.
- Suspensão na toalha — Usa toalhas passadas sobre a barra para aumentar a exigência da pegada.
- Suspensão unilateral — Usa uma mão e aumenta muito a exigência da pegada e do ombro.
- Suspensão com os braços flexionados — Mantém os cotovelos dobrados, em vez dos braços estendidos.
Perguntas frequentes
Quais músculos o dead hang trabalha?
A exigência mais clara é a pegada: os flexores dos dedos e antebraços mantêm as mãos fechadas na barra. Muitos músculos da parte superior do corpo sustentam a posição, mas isso não substitui exercícios de puxada.
Devo relaxar os ombros?
Este guia aborda a suspensão passiva com braços estendidos, mas relaxar não significa perder o controle. Se a posição totalmente passiva incomodar, use uma suspensão levemente ativa ou termine a série.
Por quanto tempo devo ficar suspenso?
Use um tempo que permita terminar com a pegada firme e descer com controle. Compare tempos somente com a mesma barra, pegada e posição.
Pegada pronada ou supinada?
A versão padrão daqui usa pegada pronada. Outras pegadas mudam a posição dos braços e ombros; trate-as como variações e escolha uma opção confortável e segura.
O dead hang descomprime a coluna?
Ficar suspenso muda a carga no corpo durante a sustentação, mas não há aqui base para afirmar que o dead hang trate dor nas costas ou descomprima permanentemente a coluna. Use-o como exercício de pegada, não como tratamento médico.