Flexão declinada
Também chamada de flexão com os pés elevados, flexão com pés no banco.
O que é a flexão declinada?
A flexão declinada é uma flexão com os pés elevados em um banco ou caixa e as mãos no chão. A elevação desloca mais peso corporal para as mãos e aumenta a dificuldade enquanto peitoral, deltoides anteriores e tríceps executam o movimento.
Como fazer a flexão declinada?
Preparação
- Coloque os dois pés em um banco estável e as mãos no chão um pouco além da largura dos ombros.
- Estenda pernas e braços, contraia o tronco e forme uma linha dos ombros aos calcanhares.
Execução
- Flexione os cotovelos e abaixe o peito entre as mãos, mantendo o corpo firme.
- Pare com o peito perto do chão ou antes de perder uma posição confortável dos ombros.
- Empurre o chão até estender os braços sem deixar o quadril cair ou subir primeiro.
Erros comuns
Deixar o quadril cair
Contraia o tronco e use um apoio mais baixo se não conseguir manter o corpo reto.
Elevar demais os pés
Um apoio mais alto aumenta a exigência e deixa o ângulo mais vertical. Use uma altura controlável.
Descer a cabeça primeiro
Leve o peito entre as mãos e mantenha o pescoço alinhado.
Onde encaixa no treino
Como empurrada corporal mais difícil ou depois de exercícios pesados de peito e ombro.
Mantenha a mesma altura e amplitude controlada antes de aumentar repetições ou carga.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O peitoral maior move o braço em direção ao centro do corpo, o deltoide anterior auxilia no ombro e o tríceps estende os cotovelos. Abdômen e glúteos estabilizam o tronco, mas não aparecem como músculos-alvo porque mantêm a posição em vez de produzir o movimento de empurrar.
Variações
- Flexão declinada baixa — Usa um apoio mais baixo e desloca menos peso para as mãos.
- Flexão declinada alta — Usa um apoio mais alto e um ângulo de empurrar mais vertical.
Perguntas frequentes
Quais músculos a flexão declinada trabalha?
Principalmente o peitoral maior, com ajuda do deltoide anterior e do tríceps.
É mais difícil que a flexão comum?
Geralmente, porque elevar os pés desloca mais peso para as mãos.
Qual deve ser a altura dos pés?
Um banco estável ou caixa baixa basta. Escolha uma altura que permita manter o corpo reto.
Onde colocar as mãos?
Comece um pouco além da largura dos ombros e ajuste apenas para manter punhos e ombros confortáveis.