Devil press
O que é o devil press?
O devil press combina um burpee com a elevação de dois halteres acima da cabeça. Sem soltar as pegadas, desça o peito e as coxas até o chão, traga os pés para a frente e use um balanço impulsionado pelo quadril para subir os dois pesos juntos. Os halteres continuam subindo acima dos ombros, sem um clean seguido de um desenvolvimento separado.
Como fazer o devil press?
Preparação
- Use dois halteres do mesmo peso, com cabeças planas que fiquem estáveis em um piso firme e nivelado. Comece com pouca carga e deixe espaço livre atrás do corpo e acima da cabeça.
- Coloque os halteres paralelos, com as barras que você segura orientadas da frente para trás, aproximadamente na largura dos ombros e logo à frente dos dedos dos pés. Deixe espaço para o peito entre eles. Flexione quadris e joelhos e segure as pegadas com as palmas voltadas uma para a outra.
Execução
- Mantenha os halteres apoiados, leve os pés para trás com passos ou um salto e flexione os cotovelos para descer o peito e as coxas até o chão entre os pesos. Continue segurando as duas pegadas.
- Empurre o tronco para longe do chão e traga os pés para a frente, com passos ou um salto, por fora dos halteres. Apoie toda a planta dos pés, com os joelhos flexionados e as costas alongadas.
- Firme o abdômen, tire os halteres um pouco do chão e leve o quadril para trás para que os pesos balancem entre as coxas.
- Empurre o chão com os pés e estenda quadris e joelhos. Deixe os cotovelos dobrarem enquanto guia os pesos perto do corpo e acima da cabeça em uma única subida fluida. Termine em pé, com o corpo ereto, os braços estendidos e os pesos acima dos ombros.
- Desça os pesos perto do corpo até os braços ficarem pendentes. Depois, flexione quadris e joelhos para colocar os halteres no chão. Espere que fiquem estáveis antes da próxima repetição. Para encerrar, solte as pegadas e fique em pé.
Erros comuns
Apoiar-se com pressa em halteres instáveis
As mãos sustentam seu corpo durante a fase no chão. Se uma cabeça rolar ou os pesos deslizarem enquanto você move os pés, pare e ajuste o equipamento antes de continuar.
Iniciar o balanço antes de firmar os pés
Traga os pés para a frente o suficiente para apoiar os calcanhares e abrir espaço entre as pernas. Começar o balanço ainda na ponta dos pés faz você correr atrás dos pesos em vez de impulsioná-los de uma base estável.
Terminar com um desenvolvimento separado
Parar nos ombros transforma a elevação contínua em um clean seguido de um desenvolvimento. Reduza a carga se não conseguir levar os dois halteres acima da cabeça com o impulso do quadril sem essa pausa.
Inclinar o corpo para trás para subir os pesos
Termine com as costelas alinhadas sobre a pelve, sem projetar o peito para cima e arquear a lombar. Use halteres mais leves se não conseguir manter o corpo ereto sob os pesos.
Onde encaixa no treino
Inclua o exercício no trabalho de condicionamento que você planejou, com espaço suficiente para colocar os pesos no chão entre os esforços.
Pratique o burpee e o balanço de halteres leves até acima da cabeça antes de ligar os dois movimentos. Escolha um par que consiga controlar na transição no chão, no final acima da cabeça e na descida. Faça uma pausa ou encerre a série quando essas posições começarem a ficar apressadas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os glúteos e as coxas impulsionam a parte do movimento feita pelos membros inferiores, enquanto a frente dos ombros ajuda a levar os braços acima da cabeça. O peito e o tríceps ajudam a empurrar o corpo para longe do chão, e os abdominais estabilizam o tronco. Essas funções descrevem fases diferentes da repetição, não uma classificação da ativação muscular.
Variações
- Devil press com passo para trás — Mova um pé de cada vez para entrar e sair da fase no chão, mantendo o burpee com o peito no chão e a elevação de dois halteres acima da cabeça.
Perguntas frequentes
Quais músculos o devil press trabalha?
Os glúteos e o quadríceps ajudam a levantar o corpo e impulsionar os pesos, com os isquiotibiais que estendem o quadril auxiliando nessa articulação. Os deltoides anteriores ajudam a levantar os braços. O peito e o tríceps ajudam a empurrar o corpo para longe do chão, e os abdominais contribuem para o controle do tronco. O exercício combina várias ações em vez de isolar um único grupo muscular.
O peito precisa tocar o chão?
Sim, no devil press com o peito no chão: desça tanto o peito quanto as coxas entre os halteres. Levar os pés para uma prancha e trazê-los de volta imediatamente deixa essa parte do burpee de fora. Você pode dar passos para entrar e sair em vez de saltar.
O devil press exige uma flexão de braços estrita?
Não. Você precisa chegar ao chão e empurrar o tronco para cima para trazer os pés para a frente, mas o burpee não precisa ser uma flexão com o corpo rígido. Controle a descida e mantenha as mãos firmes nos halteres. Confira as regras indicadas se estiver fazendo um treino de competição.
O devil press é um clean e desenvolvimento?
A versão contínua passa do burpee para uma elevação acima da cabeça impulsionada pelo quadril, sem apoiar os halteres nos ombros para um desenvolvimento separado. Alguns treinos de competição também permitem um clean and jerk. Siga as regras daquele treino em vez de supor que todo devil press usa o mesmo padrão.
Qual deve ser o peso dos halteres?
Comece com um par leve enquanto aprende a sequência. Você deve conseguir manter os halteres parados no chão, trazer os pés para a frente, levantar os dois pesos juntos acima da cabeça e baixá-los sem perder a posição dos pés. Uma carga com a qual você consegue fazer um clean e um desenvolvimento separados ainda pode ser pesada demais para um devil press contínuo.
Posso fazer devil press com um haltere?
O devil press com um só haltere é uma variação separada, com carga em um braço. Não é a mesma repetição do movimento com dois halteres. Se o treino pedir a versão com um haltere, siga as instruções dele para a posição das mãos e a troca de braço.
Fontes
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
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- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
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