Dragon flag
Também chamada de dragon flags.
O que é dragon flag?
O dragon flag é um exercício abdominal avançado com o peso do corpo em que a parte alta das costas fica apoiada enquanto o tronco e as pernas estendidas descem e sobem juntos. Você segura um banco firme atrás da cabeça e mantém uma linha estável entre ombros, quadris e tornozelos. O objetivo é controlar essa linha, não apenas levantar os pés.
Como fazer dragon flag?
Preparação
- Escolha um banco reto sólido com um ponto de pegada seguro atrás da cabeça. Confira se o banco e o apoio das mãos ficam parados quando você puxa.
- Deite de barriga para cima com a cabeça e a parte alta das costas no estofado. Segure o banco atrás da cabeça com as duas mãos e flexione os cotovelos.
- Contraia o abdômen e os glúteos. Traga os joelhos em direção ao peito e depois enrole o quadril para cima, deixando o peso sobre a parte alta das costas e os ombros, longe do pescoço.
Execução
- Estenda as duas pernas para cima até formar uma linha firme entre ombros, quadris e tornozelos. Mantenha a parte alta das costas apoiada sem rolar sobre o pescoço.
- Desça o tronco e as pernas juntos, mantendo o quadril estendido. Inverta o movimento enquanto conseguir manter essa forma, mesmo que ainda esteja bem acima do estofado.
- Eleve essa mesma linha corporal de volta em direção à posição inicial, sem chutar com os pés nem dobrar o quadril.
- Para terminar, flexione os joelhos e abaixe o quadril e as costas suavemente até o estofado antes de soltar a pegada.
Erros comuns
Rolar sobre o pescoço no alto
Mantenha a base de apoio na parte alta das costas e nos ombros. Se o apoio passar para o pescoço, desça até o estofado e se reposicione com os joelhos recolhidos.
Dobrar o quadril durante uma repetição completa
Uma dobra visível muda a forma que você tenta manter. Use uma amplitude menor ou uma posição recolhida planejada, em vez de mudar a forma no meio de uma repetição com pernas estendidas.
Despencar no final da descida
Inverta o movimento antes que a velocidade tome conta. Se consegue descer com controle, mas não subir de novo, pratique só a descida e recolha os joelhos para terminar.
Onde encaixa no treino
Pratique dragon flag enquanto ainda tiver disposição para controlar a posição no banco e cada descida. Escolha a posição recolhida ou uma amplitude curta se a repetição com pernas estendidas virar um chute ou uma flexão do quadril.
Comece com repetições em que consiga repetir a mesma posição dos joelhos e o mesmo ponto de retorno. Avance descendo um pouco mais com a mesma forma e depois abra gradualmente a posição recolhida. Nas negativas, desça só até onde conseguir controlar, dobre os joelhos e se apoie no estofado antes de se preparar de novo. Separe esses movimentos só de descida das repetições completas de subida e descida nas anotações do treino.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
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Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O reto abdominal percorre a frente do tronco. Aqui a tarefa é manter o tronco firme enquanto o corpo se move, em vez de aproximar o peito dos quadris repetidamente.
Perguntas frequentes
Como me preparar para o primeiro dragon flag?
Comece com o abdominal reverso se precisar praticar a elevação e a descida da pelve com controle. No dragon flag com pernas recolhidas, use a mesma pegada segura no banco e o mesmo apoio na parte alta das costas, com os joelhos dobrados em direção ao peito. Mantenha essa flexão dos quadris e joelhos ao descer e subir em um arco curto. Abra a posição e aumente a amplitude aos poucos, mantendo o controle. Avance quando conseguir repetir a mesma forma e amplitude sem despencar.
O que é uma negativa de dragon flag?
É uma repetição em que você faz apenas a descida. Entre na posição elevada com os joelhos dobrados, estenda as pernas até onde conseguir controlar e desça o tronco e as pernas juntos. Antes de perder a linha do corpo, recolha os joelhos e desça suavemente até o banco. Reposicione-se para a próxima tentativa em vez de chutar para subir. Uma negativa com pernas estendidas continua exigente; mantenha a posição recolhida se não conseguir controlar a descida.
Por que pernas estendidas e uma posição mais baixa tornam o exercício mais difícil?
Estender as pernas afasta uma parte maior da massa delas do apoio na parte alta das costas. Conforme o corpo se aproxima da horizontal, a gravidade também passa a ter um braço de alavanca horizontal maior. Isso aumenta a força de rotação que você precisa resistir. Recolher os joelhos ou inverter o movimento mais acima reduz essa alavanca.
Dragon flag é o mesmo que elevação de pernas deitado?
Não. Na elevação de pernas deitado, as costas ficam no chão enquanto as pernas se movem pelo quadril. No dragon flag, a maior parte das costas está elevada, e o tronco e as pernas se movem juntos a partir do apoio na parte alta das costas. Você pode praticá-los separadamente; levantar bastante os pés não transforma, por si só, uma elevação de pernas em dragon flag.
Até onde devo descer?
Use a posição mais baixa em que conseguir manter a mesma linha do corpo e inverter o movimento com controle. Chegar à horizontal não justifica arquear as costas, dobrar o quadril ou cair sobre o banco. Se estiver praticando uma negativa, termine recolhendo os joelhos e voltando ao apoio, em vez de forçar a subida.
Posso fazer no chão em vez de usar um banco?
No chão, você precisa de uma pegada fixa atrás da cabeça e de acolchoamento sob a parte alta das costas. O apoio deve ficar firme quando você puxa; móveis soltos não são uma ancoragem adequada. Se não puder preparar isso, escolha um exercício abdominal com apoio, como o abdominal reverso. As instruções acima usam um banco reto.
Fontes
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium