Clean com halteres
Também chamada de dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.
O que é o clean com halteres?
O clean com halteres leva dois halteres do chão aos ombros com uma puxada das pernas e do quadril, seguida de um movimento rápido para entrar embaixo dos pesos. Este guia ensina a versão com agachamento completo: receba os halteres com a dobra do quadril abaixo do topo dos joelhos e depois fique totalmente em pé com os dois pesos nos ombros.
Como fazer o clean com halteres?
Preparação
- Coloque dois halteres leves em um chão plano e livre de obstáculos, logo por fora dos pés. Afaste os pés aproximadamente na largura do quadril, com os cabos orientados da frente para trás ao lado dos tênis.
- Flexione o quadril e os joelhos e segure o meio de cada cabo, com as palmas voltadas para as pernas. Mantenha os braços estendidos, firme o tronco e posicione os ombros um pouco à frente dos pesos.
Execução
- Empurre o chão com os pés para levantar os dois halteres. Deixe o quadril e os ombros subirem juntos, com os pesos perto das pernas e os braços estendidos.
- Quando os halteres passarem dos joelhos em direção às coxas, estenda o quadril e as pernas com força. Encolha os ombros e depois gire os cotovelos para a frente enquanto desce para entrar embaixo dos pesos que estão subindo.
- Receba os dois halteres na frente dos ombros enquanto desce para um agachamento completo, com a dobra do quadril abaixo do topo dos joelhos. Mantenha os cotovelos à frente e os pés inteiros apoiados no chão.
- Quando estiver equilibrado, levante-se completamente com os dois halteres ainda nos ombros. Faça uma pausa nessa posição para terminar a repetição.
- Abaixe os halteres ao lado do corpo com controle, flexionando levemente os joelhos durante a descida. Flexione o quadril e os joelhos para colocar os dois pesos no chão. Reajuste os pés e a pegada antes de outra repetição ou solte os cabos quando os pesos estiverem estáveis.
Erros comuns
Tirar os halteres do chão com uma rosca
Comece o levantamento com as pernas e mantenha os cotovelos estendidos durante a puxada inicial. Use halteres mais leves se não conseguir estender o quadril e as pernas antes de girar os cotovelos para a frente.
Receber os pesos no alto e considerar a repetição concluída
Este guia ensina o clean com agachamento completo. Desça para o agachamento ao receber os halteres e depois fique em pé para terminar. Uma recepção mais alta pertence à versão power clean.
Perder o equilíbrio ao girar os pesos para os ombros
Mantenha os halteres perto do corpo e use uma carga que consiga receber sem dar passos para acompanhá-la. Encerre a série se não conseguir se estabilizar no agachamento antes de levantar.
Onde encaixa no treino
Pratique o clean enquanto conseguir coordenar com clareza a puxada, o giro para os ombros e o agachamento.
Comece com halteres leves que consiga abaixar até o chão com controle. Pratique a posição de apoio nos ombros e o agachamento com um treinador antes de aumentar a velocidade ou a carga. Mantenha as séries curtas o suficiente para que cada repetição comece com os pesos estáveis no chão.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende os joelhos e o glúteo máximo estende o quadril durante a puxada e a subida do agachamento. O trapézio superior contribui para o encolhimento dos ombros. Essas funções descrevem o movimento, sem representar uma classificação da ativação muscular baseada em medições.
Variações
- Clean com barraUsa uma barra para a puxada do chão e a recepção em agachamento completo, em vez de dois halteres separados.
Perguntas frequentes
Clean com halteres é o mesmo que dumbbell squat clean?
Este guia aborda o squat clean: dois halteres começam no chão, você os recebe em um agachamento completo e depois fica em pé. O nome clean com halteres também é usado de forma mais ampla, então confira a posição inicial e a profundidade da recepção ao seguir um treino.
Qual é a diferença do power clean com halteres?
Na versão power, você recebe os halteres com a dobra do quadril acima do topo dos joelhos. Nesta versão, ela fica abaixo desse nível. Ambas podem começar no chão; a saída do hang é uma escolha separada, na qual os pesos começam suspensos, sem tocar o chão.
Quais músculos o clean com halteres trabalha?
O quadríceps e o glúteo máximo contribuem para a extensão das pernas e do quadril na puxada e na subida do agachamento. O trapézio superior ajuda no encolhimento dos ombros. Os braços guiam os halteres até a posição, mas o levantamento não é uma rosca.
Devo fazer um desenvolvimento depois do clean?
O clean termina quando você fica em pé com os halteres nos ombros. Acrescentar um desenvolvimento acima da cabeça transforma o exercício em clean and press; não é preciso levar os pesos acima da cabeça para completar esta repetição.
Faço o clean com os dois halteres ao mesmo tempo?
Sim, na versão ensinada aqui. Puxe os dois do chão juntos, receba ambos nos ombros e fique em pé antes de baixá-los. O clean unilateral usa um haltere e é outra variação.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/