Arranco com haltere
Também chamada de dumbbell snatch, snatch com haltere.
O que é arranco com haltere?
O arranco com haltere leva um haltere do chão até acima da cabeça em um único movimento. Este guia usa um braço e uma recepção power: receba acima da cabeça com uma pequena flexão dos joelhos, depois fique em pé antes de baixar.
Como fazer arranco com haltere corretamente?
Preparação
- Coloque um haltere entre os pés em um chão livre e nivelado. Confira o espaço acima da cabeça.
- Flexione os joelhos e o quadril para segurá-lo com uma mão. Firme o tronco com esse braço estendido e a outra mão longe do peso.
Execução
- Empurre o chão com os pés e estenda o quadril e os joelhos para levar o haltere para cima, perto do corpo.
- Enquanto ele sobe, coloque a mão sob o peso e receba-o acima do ombro com uma pequena flexão dos joelhos e o braço estendido.
- Fique em pé com o haltere equilibrado acima da cabeça antes de baixá-lo à altura do ombro com controle.
- Devolva-o ao chão com o tronco firme. Ajuste a pegada e a posição inicial antes de repetir ou trocar de mão.
Erros comuns
Balançar o peso muito à frente
Use um haltere mais leve e mantenha a trajetória de subida perto do tronco.
Receber com o braço flexionado
Reduza a carga e pratique receber um peso leve com o braço estendido.
Deixar o peso cair para trocar de mão
Este guia prepara cada repetição no chão; troque de mão apenas depois de o haltere parar.
Onde encaixa no treino
Pratique o movimento do chão até acima da cabeça antes de usá-lo no trabalho de condicionamento planejado para o treino.
Use uma carga que consiga receber com o braço estendido e baixar com controle. Mantenha a mesma forma de trocar as mãos ao comparar séries.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Posso alternar os braços?
Sim. Neste guia, a troca de mão acontece com o haltere apoiado no chão. As regras do treino podem especificar outra forma de trocar.
Qual é a diferença para o clean com haltere?
O clean recebe o peso no ombro. O arranco o recebe acima da cabeça no mesmo levantamento.
Fontes
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/