Elíptico
Também chamada de aparelho elíptico, bicicleta elíptica, transport.
O que o treino no elíptico faz?
O elíptico é um aparelho fixo de cardio com pedais que conduzem os pés por uma trajetória oval contínua. Muitos modelos também têm alças móveis que acompanham os pedais, permitindo que braços e pernas se movimentem juntos. Os pés permanecem apoiados enquanto as pernas se alternam. Como o aparelho pode fazer parte de diferentes sessões de cardio, este guia ensina a usá-lo sem prescrever um treino.
Como usar um elíptico?
Preparação
- Segure as alças fixas para manter o equilíbrio, suba primeiro em um pedal e depois no outro e apoie cada pé com firmeza na plataforma.
- Fique ereto sobre os pedais e segure as alças móveis em uma distância confortável se pretende usá-las.
Execução
- Empurre um pedal para baixo e para trás enquanto o outro avança, deixando as alças se moverem no ritmo oposto.
- Continue em ciclos alternados e suaves, mantenha os pés apoiados, deixe os joelhos acompanharem a direção dos pés e estabilize o tronco.
- Ao terminar, espere os pedais pararem, segure as alças fixas para se equilibrar e desça com cuidado.
Erros comuns
Apoiar muito peso nas alças
Sustentar o corpo com os braços puxa o tronco em direção ao console e muda sua posição sobre os pedais. Use as alças móveis para acompanhar o ritmo e as fixas para se equilibrar, sem se pendurar nelas.
Deixar um pé escorregar no pedal
Os pedais continuam percorrendo o ciclo, então fica mais difícil corrigir um pé mal posicionado com o aparelho em movimento. Pare e reposicione o pé em vez de tentar arrastá-lo enquanto se move.
Deixar os joelhos caírem para dentro
Os pés seguem a trajetória fixa dos pedais. Mantenha cada joelho na mesma direção do pé em vez de deixá-lo cair em direção à outra perna.
Descer enquanto os pedais estão se movendo
Os pedais e as alças conectados podem continuar se deslocando quando você decide terminar. Espere o aparelho parar e use as alças fixas ao descer.
Onde encaixa no treino
Use o elíptico onde ele se encaixa na sessão que você já planejou; este guia do aparelho não escolhe essa posição.
Siga o plano da sessão em vez de tratar uma configuração do aparelho como certa para todos. Objetivo, duração, velocidade, cadência, resistência, inclinação, zonas, intervalos, intensidade e progressão não são prescritos aqui.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O elíptico é um aparelho de cardio, não um exercício de força voltado para um único músculo. Os músculos dos membros inferiores participam em diferentes pontos do ciclo dos pedais e, por isso, aparecem sem ordem de importância. Ombros e braços só contribuem quando as alças móveis são usadas ativamente, então são secundários, não uma parte essencial do movimento.
Estudos científicos sobre o treino no elíptico
Pesquisas mediram tanto as mudanças no condicionamento após o treino no elíptico quanto o esforço em sessões individuais. Frequência cardíaca, consumo de oxigênio e estimativa de calorias da máquina estão relacionados, mas não são intercambiáveis.
O treino no elíptico pode melhorar o condicionamento aeróbico. O esforço depende de como você usa a máquina, e uma frequência cardíaca maior não significa automaticamente mais calorias do que em uma sessão na esteira. Os estudos abaixo descrevem condições testadas, sem prescrever seu treino.
O elíptico pode melhorar o condicionamento aeróbico?
Um estudo de 12 semanas distribuiu 22 mulheres moderadamente ativas entre treino no elíptico, corrida na esteira e subida de escadas. Os três grupos melhoraram o consumo máximo de oxigênio, medido em um cicloergômetro. As melhoras não diferiram significativamente entre os grupos.
Isso apoia o elíptico como opção de exercício aeróbico. Com apenas oito mulheres no grupo do elíptico, o estudo não prova que as modalidades sejam equivalentes para todos os resultados nem que o elíptico substitua completamente a prática de corrida.
Fontes
Uma frequência cardíaca maior significa mais calorias queimadas?
Não necessariamente ao comparar máquinas. Em 18 adultos jovens sem treinamento, sessões de esteira e elíptico com o mesmo esforço percebido não produziram diferença clara no consumo de oxigênio ou gasto energético medidos. A frequência cardíaca foi maior no elíptico.
Foram testes de 15 minutos, não uma comparação de perda de gordura a longo prazo. Outro experimento constatou que o cálculo de calorias do elíptico testado superestimava o gasto medido. Esse resultado não fornece um fator de correção para toda máquina, então trate o visor como uma estimativa.
Usar ativamente os braços móveis muda o esforço?
Em um experimento com 26 homens e mulheres, 22 completaram tanto os testes só com as pernas quanto os que combinavam braços e pernas. Com a mesma cadência e os mesmos ajustes de resistência, o uso ativo dos braços móveis aumentou o consumo de oxigênio e o esforço percebido, sem aumento claro da frequência cardíaca.
Uma cadência mais rápida e maior resistência também aumentaram a demanda fisiológica. A resposta variou entre as pessoas, então o número da resistência sozinho não informa o esforço que alguém faz nem quantas calorias gasta.
Fontes
Variações
- Elíptico com alças fixas — Usa apoios parados em vez de alças móveis alternadas, então as pernas produzem o movimento.
- Elíptico reclinado — Apoia o usuário em um assento enquanto os pés e, em alguns modelos, as alças seguem trajetórias conectadas.
- Elíptico com tração dianteira — Coloca o volante de inércia à frente dos pedais, e não atrás; a ilustração mostra um modelo de tração traseira.
Perguntas frequentes
Quais músculos o elíptico trabalha?
Quadríceps e isquiotibiais participam em diferentes partes do ciclo dos pedais. Glúteo máximo, gastrocnêmio, sóleo e tibial anterior também atuam conforme quadril, joelho e tornozelo se movem. Em um modelo com alças móveis, ombros, bíceps e tríceps podem contribuir quando você empurra e puxa ativamente. Ainda é cardio, não uma forma de isolar um desses músculos.
Preciso usar as alças móveis?
Não. Você pode usar os apoios fixos se eles melhorarem seu equilíbrio ou ajudarem a focar no movimento dos pedais. As alças móveis acrescentam uma ação dos braços, mas são um recurso do aparelho, não uma exigência do movimento elíptico.
Onde os pés devem ficar nos pedais?
Apoie cada pé inteiro com firmeza na plataforma para mantê-lo sustentado durante todo o ciclo. Se um pé escorregar ou você não conseguir manter uma posição estável, espere o aparelho parar e reposicione-o antes de continuar.
Como descer do elíptico com segurança?
Primeiro espere os pedais e as alças pararem. Segure os apoios fixos para se equilibrar, desça com um pé e depois retire o outro do pedal. Lembre-se de que um pedal pode subir quando o outro desce.
Por quanto tempo ou com que intensidade devo usar o elíptico?
Isso depende do motivo de ele estar na sessão. Aquecimento, volta à calma, uma sessão geral de cardio e preparação para um evento pedem escolhas diferentes. Siga o plano da sessão em vez de tratar uma duração, esforço ou configuração como certa para todos.
Fontes
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