Elíptico
Também chamada de aparelho elíptico, bicicleta elíptica, transport.
O que o treino no elíptico faz?
O elíptico é um aparelho fixo de cardio com pedais que conduzem os pés por uma trajetória oval contínua. Muitos modelos também têm alças móveis que acompanham os pedais, permitindo que braços e pernas se movimentem juntos. Os pés permanecem apoiados enquanto as pernas se alternam. Como o aparelho pode fazer parte de diferentes sessões de cardio, este guia ensina a usá-lo sem prescrever um treino.
Como usar um elíptico?
Preparação
- Segure as alças fixas para manter o equilíbrio, suba primeiro em um pedal e depois no outro e apoie cada pé com firmeza na plataforma.
- Fique ereto sobre os pedais e segure as alças móveis em uma distância confortável se pretende usá-las.
Execução
- Empurre um pedal para baixo e para trás enquanto o outro avança, deixando as alças se moverem no ritmo oposto.
- Continue em ciclos alternados e suaves, mantenha os pés apoiados, deixe os joelhos acompanharem a direção dos pés e estabilize o tronco.
- Ao terminar, espere os pedais pararem, segure as alças fixas para se equilibrar e desça com cuidado.
Erros comuns
Apoiar muito peso nas alças
Sustentar o corpo com os braços puxa o tronco em direção ao console e muda sua posição sobre os pedais. Use as alças móveis para acompanhar o ritmo e as fixas para se equilibrar, sem se pendurar nelas.
Deixar um pé escorregar no pedal
Os pedais continuam percorrendo o ciclo, então fica mais difícil corrigir um pé mal posicionado com o aparelho em movimento. Pare e reposicione o pé em vez de tentar arrastá-lo enquanto se move.
Deixar os joelhos caírem para dentro
Os pés seguem a trajetória fixa dos pedais. Mantenha cada joelho na mesma direção do pé em vez de deixá-lo cair em direção à outra perna.
Descer enquanto os pedais estão se movendo
Os pedais e as alças conectados podem continuar se deslocando quando você decide terminar. Espere o aparelho parar e use as alças fixas ao descer.
Onde encaixa no treino
Use o elíptico onde ele se encaixa na sessão que você já planejou; este guia do aparelho não escolhe essa posição.
Siga o plano da sessão em vez de tratar uma configuração do aparelho como certa para todos. Objetivo, duração, velocidade, cadência, resistência, inclinação, zonas, intervalos, intensidade e progressão não são prescritos aqui.
Músculos trabalhados
- quadríceps
- isquiotibiais
- glúteo máximo
- gastrocnêmio e sóleo
- tibial anterior
- deltoides anterior e posterior
- bíceps braquial
- tríceps braquial
O elíptico é um aparelho de cardio, não um exercício de força voltado para um único músculo. Os músculos dos membros inferiores participam em diferentes pontos do ciclo dos pedais e, por isso, aparecem sem ordem de importância. Ombros e braços só contribuem quando as alças móveis são usadas ativamente, então são secundários, não uma parte essencial do movimento.
Variações
- Elíptico com alças fixas — Usa apoios parados em vez de alças móveis alternadas, então as pernas produzem o movimento.
- Elíptico reclinado — Apoia o usuário em um assento enquanto os pés e, em alguns modelos, as alças seguem trajetórias conectadas.
- Elíptico com tração dianteira — Coloca o volante de inércia à frente dos pedais, e não atrás; a ilustração mostra um modelo de tração traseira.
Perguntas frequentes
Quais músculos o elíptico trabalha?
Quadríceps e isquiotibiais participam em diferentes partes do ciclo dos pedais. Glúteo máximo, gastrocnêmio, sóleo e tibial anterior também atuam conforme quadril, joelho e tornozelo se movem. Em um modelo com alças móveis, ombros, bíceps e tríceps podem contribuir quando você empurra e puxa ativamente. Ainda é cardio, não uma forma de isolar um desses músculos.
Preciso usar as alças móveis?
Não. Você pode usar os apoios fixos se eles melhorarem seu equilíbrio ou ajudarem a focar no movimento dos pedais. As alças móveis acrescentam uma ação dos braços, mas são um recurso do aparelho, não uma exigência do movimento elíptico.
Onde os pés devem ficar nos pedais?
Apoie cada pé inteiro com firmeza na plataforma para mantê-lo sustentado durante todo o ciclo. Se um pé escorregar ou você não conseguir manter uma posição estável, espere o aparelho parar e reposicione-o antes de continuar.
Como descer do elíptico com segurança?
Primeiro espere os pedais e as alças pararem. Segure os apoios fixos para se equilibrar, desça com um pé e depois retire o outro do pedal. Lembre-se de que um pedal pode subir quando o outro desce.
Por quanto tempo ou com que intensidade devo usar o elíptico?
Isso depende do motivo de ele estar na sessão. Aquecimento, volta à calma, uma sessão geral de cardio e preparação para um evento pedem escolhas diferentes. Siga o plano da sessão em vez de tratar uma duração, esforço ou configuração como certa para todos.
Fontes
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/