Abdução de quadril em quatro apoios

O que é a abdução de quadril em quatro apoios?

A abdução de quadril em quatro apoios consiste em elevar um joelho dobrado para o lado, mantendo o tronco firme e as mãos e o outro joelho apoiados no chão. Este guia ensina a versão com o peso do corpo, sem elástico nem caneleira.

Duas vistas oblíquas por trás, em tons de cinza, de uma mulher em quatro apoios: primeiro com os dois joelhos no chão e depois com uma perna dobrada elevada para o lado. Não há equipamentos nem músculos destacados em cores.

Como fazer a abdução de quadril em quatro apoios?

Preparação

Comece em quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
Mantenha os cotovelos estendidos e olhe para o chão entre as mãos. Deixe as costas em uma posição confortável e estável.

Execução

Mantendo um joelho dobrado, eleve-o para o lado sem girar o peito nem os quadris.
Pare antes que a pelve comece a girar ou a lombar mude de posição.
Traga o joelho de volta para baixo do quadril com controle. Complete as repetições e troque de lado.

Erros comuns

Inclinar o corpo para o lado de apoio
Eleve menos a perna para manter o tronco centralizado sobre as mãos e o joelho de apoio.
Tentar elevar demais o joelho
Pare onde conseguir manter a pelve estável; você não precisa alcançar a mesma altura que outra pessoa.

Onde encaixa no treino

Inclua este exercício onde ele se encaixar no seu treino planejado de membros inferiores ou em casa.

Registre as repetições de cada lado e use uma amplitude que consiga repetir.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Nenhum listado neste guia

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Os músculos listados participam do movimento; a lista não indica isolamento nem uma classificação por ativação.

Perguntas frequentes

Devo estender a perna?

Nesta versão, mantenha o joelho dobrado. Elevar a perna estendida é outra variação.

Até onde devo elevar o joelho?

Até onde conseguir sem girar os quadris. Comece com pouca altura e explore um pouco mais de amplitude mantendo o tronco parado.

Fontes

Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic