Elevação pélvica com as solas dos pés unidas
O que é a elevação pélvica com as solas dos pés unidas?
Este exercício, conhecido como frog pumps, consiste em elevar o quadril no chão com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos. A parte superior das costas fica no chão enquanto o quadril sobe e desce. Este guia usa o peso do corpo.
Como elevar o quadril com as solas dos pés unidas?
Preparação
- Deite de costas com os joelhos dobrados. Una as solas dos pés e deixe os joelhos abrirem até uma posição confortável.
- Apoie os braços no chão e aproxime os pés unidos o suficiente para elevar o quadril sem escorregar.
Execução
- Pressione as bordas externas dos pés contra o chão e eleve o quadril, mantendo os joelhos abertos.
- Termine a subida quando os quadris estiverem estendidos, sem levantar as costelas nem arquear a lombar.
- Abaixe o quadril até o chão com controle e repita.
Erros comuns
Forçar os joelhos em direção ao chão
Deixe os joelhos em um ângulo confortável em vez de empurrá-los para baixo.
Terminar arqueando as costas
Encerre a subida um pouco antes e mantenha a parte da frente da caixa torácica estável.
Onde encaixa no treino
Inclua este exercício onde ele se encaixar no seu treino planejado de membros inferiores ou em casa.
Registre as repetições e mantenha a mesma posição dos pés e a mesma amplitude controlada entre os treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos listados participam do movimento; a lista não indica isolamento nem uma classificação por ativação.
Perguntas frequentes
Os joelhos precisam tocar o chão?
Não. Abra os joelhos apenas até onde for confortável, mantendo as solas dos pés unidas.
Devo acrescentar peso?
Aprenda primeiro o movimento com o peso do corpo. Se depois usar uma carga externa, trate como uma variação com peso e registre separadamente.
Fontes
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/