Hang power snatch
O que é o hang power snatch?
No hang power snatch, você leva uma barra suspensa para cima da cabeça e a recebe em um agachamento pouco profundo. Aqui, a puxada começa logo acima das patelas e a dobra do quadril fica acima dos joelhos na recepção. Fique em pé com a barra acima da cabeça para concluir.
Como fazer o hang power snatch?
Preparação
- Use presilhas e anilhas bumper em uma plataforma livre onde seja permitido soltar a barra. Antes de acrescentar peso, pratique a pegada aberta, a posição acima da cabeça e como soltar uma tentativa malsucedida com uma barra técnica e um treinador qualificado.
- Posicione os pés aproximadamente na largura do quadril e a barra sobre o meio dos pés. Flexione quadris e joelhos para segurá-la com pegada pronada e aberta, por fora dos joelhos. Firme o tronco e levante a barra até ficar em pé com os braços estendidos, estendendo joelhos e quadris sem perder a posição das costas.
- Leve o quadril para trás e flexione levemente os joelhos até a barra ficar logo acima das patelas. Mantenha-a perto das pernas, os ombros um pouco à frente dela e o peso distribuído pelos pés. Estabilize a posição antes da puxada.
Execução
- Acelere para cima estendendo pernas e quadris, mantendo os braços longos durante o impulso. Depois conduza a barra perto do corpo enquanto se move para baixo dela.
- Receba a barra acima da cabeça com os cotovelos estendidos enquanto desce em um agachamento pouco profundo. Apoie toda a planta dos pés, mantenha a dobra do quadril acima dos joelhos e equilibre a barra sobre sua base de apoio. Deixe os pés se moverem para a posição de agachamento.
- Quando a recepção estiver estável, fique totalmente em pé. Conduza a barra à frente do corpo até as coxas, flexionando joelhos e quadris para amortecer o retorno. Refaça a pegada e recupere o equilíbrio antes de baixar à mesma posição de hang para outra repetição.
- Para encerrar, baixe a barra das coxas à plataforma flexionando quadris e joelhos. Se perder o controle de uma tentativa, solte como praticou e saia do caminho; não tente agarrar a barra enquanto ela cai.
Erros comuns
Puxar antes de estabelecer o hang
A subida inicial é preparação. Leve a barra à altura escolhida e recupere o equilíbrio antes de acelerá-la acima da cabeça.
Afastar demais os pés para receber alto
Receba em uma posição na qual consiga agachar. Diminua a carga se precisar saltar muito para os lados ou entrar em um agachamento profundo para ficar sob a barra.
Baixar uma barra sem controle de volta ao hang
Repetir o movimento exige um retorno controlado. Apoie a barra entre as tentativas se esse retorno não for consistente e aprenda a soltá-la com um treinador, sem improvisar.
Onde encaixa no treino
Pratique após o aquecimento, enquanto consegue se concentrar em uma puxada e uma recepção consistentes.
Use uma barra técnica enquanto aprende a sequência. Escolha uma carga que consiga receber acima da paralela e devolver com controle. Refaça a posição ou encerre a série quando alguma dessas condições mudar.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende os joelhos, enquanto o glúteo máximo e os isquiotibiais que cruzam o quadril estendem essa articulação. O trapézio move as escápulas e o tríceps estende os cotovelos para a recepção acima da cabeça. Essas funções descrevem a participação, não uma ênfase muscular medida.
Variações
- Hang snatchA saída com a barra suspensa é seguida por uma recepção em agachamento profundo com a barra acima da cabeça.
- High-hang power snatch — Começa mais alto nas coxas, mantendo a recepção alta. Especifique a altura que está praticando.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença para o hang snatch?
Hang indica a posição inicial com a barra suspensa. Power indica a recepção mais alta. O hang snatch completo continua até um agachamento profundo com a barra acima da cabeça; nesta versão, a recepção para com a dobra do quadril acima dos joelhos.
A primeira repetição é um power snatch do chão?
Não. Primeiro fique em pé com a barra sem fazer o arranco e depois baixe ao hang acima dos joelhos. Comece o levantamento rápido só após essa preparação. No power snatch do chão, a aceleração parte da plataforma.
Posso usar outra altura de hang?
Sim. Um treinador pode usar uma posição mais alta nas coxas ou um hang mais baixo. Para a sequência acima, comece logo acima dos joelhos. Mudar essa altura altera a saída, mas a profundidade da recepção em power continua a mesma.
Qual deve ser a largura da pegada?
Encontre uma pegada aberta que deixe a barra perto da dobra do quadril quando estiver em pé com os braços longos. Pratique a recepção acima da cabeça com uma barra leve. Um treinador pode ensinar a pegada gancho; ela não muda o hang nem a recepção.
A barra toca o chão entre as repetições?
Ela pode ficar fora do chão se você conseguir conduzi-la de volta às coxas e refazer o hang. Também pode apoiá-la na plataforma entre tentativas. Repita a subida até ficar em pé e a preparação do hang antes de cada novo levantamento.
Fontes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/