Adução de quadril
Também chamada de adução de quadril, cadeira adutora, máquina adutora, adução de quadril sentada.
O que é a adução de quadril?
A adução de quadril na máquina trabalha a parte interna das coxas ao aproximar as pernas contra a resistência. Sente-se com cada perna por fora da respectiva almofada, feche as pernas com controle e retorne apenas até sentir um alongamento confortável.
Como fazer a adução de quadril?
Preparação
- Sente-se bem apoiado no encosto, coloque os pés nos suportes e apoie a parte interna de cada coxa ou joelho na respectiva almofada.
- Escolha uma abertura inicial confortável, segure as alças e mantenha a pelve e as costas apoiadas no banco.
Execução
- Aproxime as coxas e pressione as duas almofadas para dentro.
- Termine sem tirar o quadril do banco nem forçar as almofadas além do ponto em que a máquina naturalmente se fecha.
- Deixe as almofadas abrirem devagar até sentir um alongamento confortável na parte interna das coxas. Repita sem usar impulso.
Erros comuns
Começar com uma abertura grande demais
Uma regulagem mais aberta não é automaticamente melhor. Escolha um ângulo do qual você consiga sair e voltar sem girar a pelve nem sentir um alongamento agudo.
Deixar a pilha de pesos bater
A fase de abertura também faz parte da repetição. Desacelere antes de as placas se encostarem para começar a próxima repetição com controle.
Deslizar ou girar no banco
Mover a pelve muda a posição dos quadris e faz cada lado trabalhar de um jeito. Fique apoiado e reduza a carga ou a amplitude se necessário.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho direto para a parte interna das coxas depois dos exercícios compostos de membros inferiores ou em um treino de pernas focado em máquinas.
Sempre que possível, registre a mesma regulagem de abertura. Mudá-la altera a amplitude mesmo quando o peso da pilha continua igual.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
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Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos da parte interna das coxas aproximam as pernas da linha média do corpo contra as almofadas da máquina.
Variações
- Adução de quadril no cabo em pé — Leve uma perna para dentro com uma tornozeleira presa à polia baixa enquanto a outra perna mantém o equilíbrio.
- Adução de quadril com faixa elástica — Use uma faixa de resistência presa a um tornozelo no lugar da máquina.
- Adução Copenhagen — Variação da prancha lateral em que a perna de cima sustenta o corpo.
Perguntas frequentes
Quais músculos a cadeira adutora trabalha?
Ela trabalha os adutores da parte interna das coxas: adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo.
Qual abertura devo usar na cadeira adutora?
Use uma abertura que produza um alongamento confortável enquanto a pelve e as costas permanecem apoiadas. Não é preciso forçar a regulagem mais aberta.
Devo inclinar o tronco para a frente?
Não é necessário. Apoie-se no encosto em um ângulo confortável e mantenha a mesma posição do tronco durante a série.
A adução de quadril é a máquina para a parte interna da coxa?
Sim. A adução aproxima as coxas. A cadeira abdutora ao lado afasta as pernas e é outro exercício.
Fontes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/