Inchworm
O que é o inchworm?
O inchworm é um movimento com o peso do corpo que vai da posição em pé à prancha alta e volta. Incline o tronco, apoie as mãos no chão e afaste-as dos pés com passos curtos. Nesta versão no lugar, os pés ficam perto do ponto inicial enquanto as mãos voltam; depois, você fica em pé novamente. Não há flexão de braços nem salto.
Como fazer o inchworm?
Preparação
- Fique em pé sobre uma superfície firme e antiderrapante, com espaço livre à frente para chegar à prancha alta. Deixe os pés aproximadamente na largura dos quadris.
- Flexione um pouco os joelhos e incline o tronco a partir dos quadris até apoiar as duas palmas no chão, à frente dos dedos dos pés. Flexione mais os joelhos se precisar para alcançar o chão.
Execução
- Mantenha os pés perto do ponto inicial e avance com passos curtos, alternando as mãos. Deixe os calcanhares levantarem conforme o corpo se estende.
- Pare com os ombros sobre as mãos, os braços estendidos e as pernas alongadas para trás. Firme o abdômen e mantenha os quadris alinhados ao tronco enquanto continua respirando.
- Eleve os quadris e traga uma mão de cada vez de volta em direção aos pés. Flexione os joelhos conforme necessário para controlar a volta.
- Com as mãos perto dos pés, transfira o peso para os dois pés e eleve o tronco até ficar em pé. Você completou uma repetição de ida e volta.
Erros comuns
Deixar o meio do corpo ceder ao avançar
Termine o avanço quando as mãos estiverem embaixo dos ombros. Firme o abdômen novamente se a pelve cair ou a lombar arquear.
Forçar os joelhos retos para alcançar o chão
Flexione os joelhos o suficiente para apoiar as palmas e voltar com controle. Não é necessário alcançar o chão com as pernas travadas.
Voltar avançando os pés
Nesta versão, as mãos voltam em vez de os pés caminharem até elas. A versão que aproxima os pés faz você se deslocar pelo chão e é uma variação separada.
Onde encaixa no treino
Como movimento controlado com o peso do corpo no aquecimento ou na sessão que você planejou.
Conte o retorno à posição em pé como uma repetição. Faça a quantidade de trabalho prevista para a sessão e pare antes que o avanço ou a volta virem uma queda apressada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A parede abdominal ajuda a manter o tronco estável no avanço das mãos e na prancha. A parte da frente dos ombros e os tríceps contribuem para o apoio sobre os braços. São funções, não uma classificação de ativação muscular medida. Sentir um alongamento atrás das coxas não mostra quanto os músculos posteriores da coxa estão trabalhando.
Variações
- Mais flexão dos joelhos — Flexione mais os joelhos ao apoiar as mãos e trazê-las de volta. Mantenha o mesmo avanço das mãos, a chegada à prancha alta e o retorno à posição em pé.
Perguntas frequentes
O inchworm inclui uma flexão de braços?
Neste guia, não. Chegue à prancha alta com os braços estendidos, volte com as mãos e fique em pé. O inchworm com flexão acrescenta um movimento de empurrar antes da volta e deve ser identificado separadamente ao descrever o exercício.
As mãos voltam ou os pés avançam?
Os dois padrões são chamados de inchworm. No padrão no lugar, as mãos vão e voltam enquanto os pés ficam perto do ponto inicial. Caminhar com os pés até as mãos transforma o movimento em uma versão com deslocamento.
Pode flexionar os joelhos?
Sim. Flexione o suficiente para alcançar o chão e trazer as mãos de volta sem forçar a posição. Você pode manter as pernas mais estendidas onde for confortável, mas joelhos travados e conseguir tocar os pés não são pré-requisitos.
Quais músculos o inchworm utiliza?
A parede abdominal ajuda a controlar o tronco enquanto os braços se afastam dos pés e durante a prancha. Os deltoides anteriores, na frente dos ombros, e os tríceps contribuem para o apoio sobre os braços. Você também pode sentir tensão atrás das coxas ao inclinar o tronco; essa sensação, sozinha, não indica quanto os músculos posteriores da coxa trabalham.
Até onde devo avançar com as mãos?
Termine em uma prancha alta com os ombros acima das mãos. Alcançar mais à frente cria uma variação com uma alavanca mais longa. Isso não é necessário para a repetição padrão aqui; mantenha o ponto final mais próximo se avançar mais fizer os quadris cederem.
Fontes
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs