Flexão inclinada
Também chamada de flexão de braços inclinada, flexão com as mãos elevadas, flexão no banco.
O que é a flexão inclinada?
A flexão inclinada é um exercício de empurrar com o peso corporal, feito com as mãos apoiadas em um banco ou caixa estável e as pontas dos pés no chão. Mantenha o corpo alinhado enquanto aproxima o peito da superfície elevada e empurre de volta até estender os braços.
Como fazer flexão inclinada?
Preparação
- Fique de frente para um banco ou uma caixa estável que não deslize e apoie as mãos um pouco além da largura dos ombros.
- Caminhe com os pés para trás e fique apoiado nas pontas dos pés até estender os braços e alinhar cabeça, quadril e calcanhares. Firme o abdômen.
Execução
- Dobre os cotovelos na diagonal para trás e aproxime o peito da superfície elevada, movendo o corpo como uma peça só.
- Pare quando o peito estiver perto da superfície ou antes, se não conseguir manter o mesmo alinhamento.
- Empurre com as mãos até estender os cotovelos e estabilize o corpo antes da próxima repetição.
Erros comuns
Usar uma superfície que pode se mover
Um apoio que desliza ou tomba deixa a posição das mãos insegura. Teste o banco ou a caixa antes de começar.
Deixar o quadril cair ou subir
O movimento deixa de ser uma flexão com o corpo alinhado quando o quadril se move separado dos ombros e calcanhares.
Começar o movimento com a cabeça
Projetar o queixo para a frente dá a impressão de maior profundidade enquanto o peito e o tronco continuam altos.
Onde encaixa no treino
Como principal exercício de empurrar com o peso corporal quando as flexões no chão ainda não são consistentes ou como variação mais leve perto do fim do treino.
Escolha uma altura que permita repetir o mesmo alinhamento e a mesma amplitude. Passe para uma superfície estável mais baixa somente enquanto as repetições continuarem controladas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O peito conduz o movimento de empurrar, enquanto a parte anterior dos ombros auxilia e o tríceps estende os cotovelos.
Variações
- Flexão com inclinação mais alta — Usa uma superfície estável mais alta quando a versão em uma caixa baixa ainda não permite repetições controladas.
- Flexão com inclinação mais baixa — Usa uma superfície estável mais baixa como etapa até a versão no chão.
- Flexão inclinada com os joelhos apoiados — Mantém as mãos elevadas, mas apoia os joelhos no chão para encurtar a alavanca do corpo.
Perguntas frequentes
Quais músculos a flexão inclinada trabalha?
Ela trabalha principalmente o peitoral maior, com auxílio dos deltoides anteriores nos ombros e do tríceps na extensão dos cotovelos.
Qual deve ser a altura do banco ou da caixa?
Use uma altura que permita aproximar o peito da superfície sem deixar o quadril cair ou subir. Uma superfície mais alta é uma opção quando uma mais baixa ainda não permite manter esse alinhamento.
O peito deve encostar no banco?
Não precisa. Aproxime o peito da superfície enquanto mantém o corpo alinhado e pare antes se o contato exigir projetar a cabeça ou deixar o quadril cair.
Flexões inclinadas são mais fáceis que flexões no chão?
Elas costumam ser usadas como etapa anterior à flexão no chão. Comece em uma altura que permita controlar toda a repetição e reduza gradualmente a altura do apoio conforme o movimento se tornar consistente.
Posso usar uma cadeira para fazer flexão inclinada?
Use somente um apoio estável, largo o suficiente para as duas mãos e que não possa deslizar nem tombar. Um banco firme ou uma caixa é a montagem padrão deste guia.