Polichinelos
O que são polichinelos?
Polichinelos são um movimento de cardio com o peso do corpo: um pequeno salto afasta os dois pés enquanto os braços sobem pelas laterais até acima da cabeça. Outro salto junta os pés enquanto os braços descem. O corpo permanece ereto e o movimento de abrir e fechar se repete no mesmo lugar. Neste guia, uma ida e volta completa conta como uma repetição.
Como fazer polichinelos?
Preparação
- Encontre uma superfície plana e antiderrapante com espaço para afastar os pés e elevar as mãos acima da cabeça sem bater em nada.
- Comece em pé, com os pés próximos e as mãos ao lado das coxas. Mantenha os joelhos levemente flexionados e olhe para a frente.
Execução
- Dê um pequeno salto, levando os dois pés para os lados enquanto abre e eleva os dois braços.
- Aterrisse com os pés confortavelmente mais afastados que a largura do quadril e as mãos acima da cabeça. Deixe os tornozelos e joelhos flexionarem ao aterrissar, com os joelhos acompanhando a direção dos dedos dos pés.
- Salte de volta para a posição com os pés próximos enquanto os braços descem ao lado do corpo. Esse retorno completa uma repetição.
- Continue com o mesmo movimento de abrir e fechar. Para terminar, fique com os pés próximos, os braços abaixados e os dois pés parados.
Erros comuns
Pés e mãos perdem a sincronia
Pare com os pés próximos e pratique uma abertura e um fechamento antes de emendar várias repetições.
Aterrissar com os pés afastados demais
Uma base muito ampla pode dificultar a volta dos pés para debaixo do corpo. Use uma abertura que permita aterrissar e saltar novamente sem tropeçar.
Manter as pernas rígidas no contato com o chão
Deixe os tornozelos e joelhos flexionarem um pouco nas duas aterrissagens em vez de tentar manter as pernas travadas.
Onde encaixa no treino
Inclua os polichinelos onde eles se encaixarem na sessão planejada.
Escolha a quantidade de trabalho para essa sessão. As instruções definem uma repetição sem impor uma duração, velocidade ou proporção entre trabalho e descanso válida para todos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
As panturrilhas e os quadríceps contribuem para os saltos, enquanto os deltoides ajudam a elevar os braços. Esta lista curta descreve partes de um movimento de cardio de corpo inteiro; ela não classifica a ativação muscular nem promete crescimento muscular.
Variações
- Menor amplitude dos braços — Mova os braços em um arco confortável em vez de forçar o encontro das mãos acima da cabeça. Mantenha a amplitude escolhida.
Perguntas frequentes
Como contar os polichinelos?
Conte uma vez depois de afastar e juntar os pés novamente, com os braços de volta para baixo. Este guia considera esse ciclo completo de ida e volta uma repetição. Se uma aula ou teste definir outra contagem, siga essa orientação e mantenha o mesmo critério.
Dá para fazer polichinelos sem saltar?
O step jack é uma alternativa separada com passos: dê um passo lateral com um pé enquanto eleva os braços, traga-o de volta enquanto abaixa os braços e depois troque de lado. Um pé permanece no chão o tempo todo. Diferencie essa opção da versão com salto dos dois pés ao contar ou registrar o trabalho.
É preciso bater palmas acima da cabeça?
Não. A palma não faz parte da definição. Aproxime as mãos acima da cabeça sem forçar o contato; se esse arco for desconfortável, reduza o movimento dos braços.
Quais músculos participam dos polichinelos?
Os músculos das panturrilhas ajudam no impulso pelos tornozelos, e os quadríceps estendem os joelhos durante os saltos. Os deltoides ajudam a elevar os braços, enquanto outros músculos dos ombros coordenam o alcance acima da cabeça. Essas funções descrevem o movimento, não qual músculo recebe o maior efeito do treino.
Polichinelos são a mesma coisa que burpees?
Não. Nos polichinelos, o corpo fica ereto enquanto pés e braços abrem e fecham. Um burpee inclui apoiar as mãos no chão e entrar e sair de uma posição de prancha. Os polichinelos também não exigem corda nem movimento para girá-la.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537148/