Clean com kettlebell
O que é o clean com kettlebell?
O clean com kettlebell leva o peso de um balanço para trás até o rack junto ao ombro. Estenda o quadril e conduza a mão ao redor da alça para que o kettlebell se apoie no antebraço. Este guia ensina o clean unilateral com balanço, sem desenvolvimento acima da cabeça.
Como fazer o clean com kettlebell?
Preparação
- Escolha um kettlebell leve e libere o espaço ao redor. Coloque-o um pouco à frente dos pés, afastados o suficiente para o peso passar entre as coxas.
- Flexione quadril e joelhos para pegar a alça com uma mão. Firme o tronco, mantenha as costas estáveis e incline o kettlebell na sua direção.
Execução
- Puxe o kettlebell para trás entre as coxas, mantendo o braço próximo do corpo.
- Estenda quadril e joelhos com firmeza. Conforme o peso sobe, flexione o cotovelo e mantenha-o próximo das costelas.
- Passe a mão ao redor da alça durante o giro, deixando o kettlebell se apoiar no antebraço junto ao ombro. Termine ereto, com o punho alinhado.
- Conduza o peso para fora do rack e novamente entre as pernas, flexionando quadril e joelhos para a próxima repetição. Após o último balanço para trás, apoie-o no chão à sua frente antes de trocar de mão.
Erros comuns
Virar o kettlebell por cima do punho
Pratique com menos peso e mova a mão ao redor da alça durante a subida. Não continue repetindo movimentos que batem no antebraço.
Fazer uma rosca sem mover a parte inferior do corpo
Comece cada repetição com o balanço para trás e estenda o quadril antes de guiar o peso até o rack.
Inclinar o tronco para trás no final
Termine com as costelas sobre a pelve. Diminua a carga se não conseguir manter o rack com o corpo ereto.
Onde encaixa no treino
Pratique o clean antes de cansar a pegada em séries mais longas com kettlebell.
Comece com séries curtas de cada lado. Encerre a série quando o peso começar a bater no antebraço ou a descida deixar de ser controlada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Clean com kettlebell com pausa — Estabilize brevemente o peso no rack antes do próximo balanço para trás.
Perguntas frequentes
O clean com kettlebell inclui um desenvolvimento?
Não. O clean termina no rack junto ao ombro. Neste exercício, volte do rack ao próximo balanço para trás sem elevar o peso acima da cabeça.
O kettlebell deve bater no antebraço?
Busque um contato suave com o antebraço. Use um peso menor e ensaie o giro se ele continuar batendo; não tente resolver isso dobrando o punho para trás.