Snatch com kettlebell
O que é o snatch com kettlebell?
O snatch com kettlebell leva um peso do balanço entre as pernas até uma posição acima da cabeça com o braço estendido. Este guia trabalha um braço de cada vez, ligando cada repetição ao próximo balanço para trás.
Como fazer o snatch com kettlebell?
Preparação
- Libere o espaço ao redor e acima de você. Coloque um kettlebell logo à frente dos pés e afaste-os o suficiente para o peso passar entre as pernas.
- Flexione quadril e joelhos para pegar a alça com uma mão. Firme o tronco e leve o peso para trás entre as coxas, mantendo a mão livre fora do trajeto.
Execução
- Empurre o chão com os pés e estenda o corpo rapidamente, usando o quadril para impulsionar o peso. Guie-o perto do tronco com o cotovelo flexionado.
- Quando o kettlebell se aproximar da posição acima da cabeça, passe a mão pela alça e estenda o braço para ele se acomodar atrás do antebraço. Termine ereto, com o punho alinhado e o peso sobre o ombro.
- Incline o kettlebell para a frente a partir da posição elevada e guie a descida. Leve o quadril para trás quando o braço se aproximar do corpo, retornando o peso entre as pernas.
- Repita desse lado. Para encerrar, acompanhe para a frente o último balanço e apoie o peso no chão; troque de mão apenas depois de apoiá-lo.
Erros comuns
Deixar o peso fazer um arco longe do corpo
Reduza a carga e mantenha a alça mais próxima durante a subida, deixando espaço para passar a mão no giro.
Inclinar-se para trás para terminar
Escolha um peso menor e pause com o corpo ereto antes da descida.
Onde encaixa no treino
Pratique o giro enquanto estiver descansado, antes de séries longas.
Escolha um peso que consiga receber suavemente e baixar com controle dos dois lados. Registre as repetições por braço de forma consistente.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Estes são os músculos da parte inferior do corpo que impulsionam o peso para cima; a lista não inclui todos os músculos envolvidos em sustentá-lo acima da cabeça.
Perguntas frequentes
Devo começar pelos swings?
Para aprender este movimento, pratique primeiro um swing unilateral confortável e uma sustentação estável acima da cabeça. Acrescente o giro do snatch com um peso leve antes de aumentar a carga.
Troco de mão no ar?
Este guia trabalha um lado de cada vez e apoia o peso antes da troca. Mantenha esse padrão ao registrar as séries.
Fontes
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs