L-sit
Também chamada de L sit.
O que é o L-sit?
O L-sit é uma posição estática com o peso do corpo sustentado pelos braços estendidos e as duas pernas retas e unidas à frente, aproximadamente paralelas ao chão. O tronco e as pernas formam um L. Este guia usa as barras paralelas de uma estação de paralelas, como na ilustração. Você mantém a posição em vez de levantar e abaixar as pernas repetidamente.
Como fazer o L-sit?
Preparação
- Use uma estação de paralelas estável, com barras paralelas, degraus integrados e espaço livre à frente para as pernas. Suba nos apoios para os pés.
- Segure as barras ao lado do quadril, com as palmas voltadas uma para a outra e os polegares envolvendo as barras. Mantenha as costas afastadas do apoio.
Execução
- Empurre as barras para baixo até os braços ficarem estendidos e os pés saírem dos degraus. Mantenha os ombros longe das orelhas.
- Aproxime os joelhos do peito e depois estenda as duas pernas juntas à frente até ficarem aproximadamente paralelas ao chão.
- Mantenha o tronco ereto e as pernas paradas enquanto respira. Encerre antes de os calcanhares caírem, os joelhos dobrarem ou os ombros afundarem.
- Dobre os joelhos, coloque os pés de volta nos degraus e transfira o peso para os pés antes de soltar as barras.
Erros comuns
Continuar contando o tempo depois que as pernas caem
Quando os calcanhares descem, as pernas ficam abaixo da posição que você está tentando manter. Encerre a tentativa e escolha uma versão com os joelhos recolhidos ou uma perna estendida na próxima série.
Chutar as pernas para chegar à posição
O chute dificulta estabilizar o corpo na posição. Suba primeiro com os joelhos dobrados e só estenda até onde conseguir manter o aparelho e o corpo estáveis.
Descansar nos apoios de antebraço ou costas
Nesta versão, as mãos sustentam seu peso com os braços estendidos. Se precisar dos apoios para se manter no alto, volte aos degraus e pratique a progressão com apoio descrita abaixo.
Onde encaixa no treino
Se você quer aprender o L-sit, pratique enquanto os braços e o tronco ainda estão descansados.
Escolha uma progressão em que consiga entrar e sair da posição com controle. Comece com algumas sustentações curtas, descanse até poder repetir a mesma posição e registre a versão e o tempo. Aumente a duração ou estenda mais as pernas em mudanças separadas. Avalie o progresso pela sua própria posição repetível, em vez de perseguir uma meta de tempo universal.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os flexores do quadril mantêm as coxas à frente enquanto os abdominais ajudam a estabilizar o tronco. Os quadríceps mantêm os joelhos estendidos e os tríceps ajudam a manter os cotovelos estendidos.
Perguntas frequentes
Quais músculos o L-sit trabalha?
Os flexores do quadril, incluindo o iliopsoas, mantêm as coxas elevadas, enquanto os abdominais ajudam a estabilizar o tronco. Os quadríceps mantêm os joelhos estendidos e os tríceps ajudam a manter os cotovelos estendidos. O L-sit combina controle das pernas e do tronco com sustentação pelos braços; não é apenas um exercício abdominal.
Como um iniciante pode chegar ao L-sit?
Nos degraus do aparelho, pratique empurrar para baixo com os braços estendidos, mantendo parte do peso nos pés. Depois, levante os dois pés com os joelhos recolhidos. Quando estiver estável, estenda uma perna e mantenha a outra recolhida, praticando os dois lados antes de tentar as duas pernas retas. Volte à versão anterior sempre que não conseguir manter a posição ou descer até os degraus com controle.
Por que o L-sit com os joelhos recolhidos é mais fácil?
Dobrar os joelhos aproxima do quadril a parte das pernas abaixo dos joelhos, reduzindo o braço de alavanca do peso delas. Você ainda precisa sustentar o corpo pelas mãos. Assim, recolher as pernas reduz a exigência de mantê-las elevadas sem eliminar a necessidade de apoio dos braços.
Por quanto tempo devo manter o L-sit?
Escolha um tempo que consiga repetir com joelhos estendidos, pernas elevadas e apoio estável dos braços. Pare antes de essa forma mudar, mesmo que dure apenas alguns segundos. Consiga repetir sustentações curtas antes de aumentar o tempo e compare separadamente as durações com joelhos recolhidos e com pernas retas entre os treinos.
Dá para fazer L-sit no chão ou em paralelas baixas?
Sim. São outras estruturas para a mesma posição em L, mas as instruções e a mídia desta página usam uma estação de paralelas fixa. As paralelas baixas ou o chão deixam menos espaço sob as pernas que as barras altas. Use equipamentos estáveis projetados para sustentar o peso do corpo; não se equilibre em halteres soltos ou cadeiras para imitar a imagem.
O L-sit é igual à elevação de pernas na barra?
Não. Neste L-sit, suas mãos empurram para baixo as barras ao lado do quadril enquanto você mantém as pernas à frente. Na elevação de pernas na barra, as mãos seguram uma barra acima da cabeça enquanto você levanta e abaixa as pernas. As posições de apoio são diferentes e devem ser registradas como exercícios distintos.
Fontes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints