Salto lateral em uma perna
Também chamada de salto de patinador.
O que é o salto lateral em uma perna?
O salto lateral é um salto para o lado, de uma perna para a outra. Impulsione o corpo com o pé de apoio, receba o peso no pé oposto e então inverta a direção. Também chamado de salto de patinador, o movimento ensinado aqui inclui uma pausa para recuperar o equilíbrio entre os saltos, em vez de voltar imediatamente.
Como fazer o salto lateral em uma perna?
Preparação
- Escolha uma superfície plana e antiderrapante, com espaço livre dos dois lados. Fique de frente, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços livres para balançar.
- Transfira o peso para o pé esquerdo, flexione levemente esse quadril e joelho e tire o pé direito um pouco do chão. Mantenha o peito voltado para a frente ao se preparar para ir à direita.
Execução
- Impulsione o corpo com o pé esquerdo e salte uma distância curta para a direita. Estenda o quadril, o joelho e o tornozelo esquerdos enquanto os braços balançam naturalmente para ajudar no salto.
- Aterrisse no pé direito e flexione esse quadril e joelho para receber o peso. Mantenha o joelho apontado na direção do pé e o pé esquerdo fora do chão enquanto se estabiliza sobre a perna direita.
- Recupere o equilíbrio antes de se impulsionar com o pé direito para a esquerda. Aterrisse no pé esquerdo com o mesmo controle e continue alternando, sem girar o corpo para fora da posição de frente.
- Após a última aterrissagem, mantenha o equilíbrio, coloque o pé livre ao lado do pé de apoio e fique estável com os dois pés no chão antes de sair.
Erros comuns
Saltar mais longe do que consegue controlar
Se precisar de vários saltinhos para recuperar o equilíbrio ou apoiar o pé livre repetidamente para se segurar, encurte o próximo salto. Primeiro consiga uma aterrissagem estável, depois busque mais distância.
Saltar de volta antes de recuperar o equilíbrio
A volta imediata é uma variação contínua. Nesta versão, termine uma aterrissagem antes do próximo impulso, recuperando o equilíbrio claramente de cada lado.
Transformar o salto em um passo lateral
O salto tem um impulso e uma breve transferência pelo ar até o pé oposto. Um passo pode ajudar a ensaiar as posições, mas é outro movimento, diferente do salto descrito aqui.
Onde encaixa no treino
Inclua os saltos onde sua sessão prevê saltos laterais.
Comece com uma distância curta que permita aterrissar e recuperar o equilíbrio para ambos os lados. Encerre a série quando não conseguir mais controlar a aterrissagem, em vez de continuar com saltinhos apressados para se equilibrar.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo e o quadríceps contribuem para a extensão do quadril e do joelho no impulso e controlam a flexão na aterrissagem. Os músculos da panturrilha atuam no tornozelo, enquanto o glúteo médio ajuda a estabilizar a pelve sobre a perna de apoio. São funções musculares, não uma classificação de ativação nem uma lista completa de todos os músculos envolvidos.
Variações
- Salto lateral contínuo — Inverta a direção logo após cada aterrissagem em vez de pausar para recuperar o equilíbrio. Mantenha o mesmo padrão de impulso em um pé e aterrissagem no oposto.
Perguntas frequentes
Quais músculos o salto lateral trabalha?
O glúteo máximo e o quadríceps ajudam a estender o quadril e o joelho no impulso e controlam a flexão na aterrissagem. O gastrocnêmio e o sóleo contribuem para o impulso no tornozelo. O glúteo médio ajuda a sustentar a pelve quando o peso fica em uma perna. Isso descreve as funções no movimento; não significa que o salto isole um músculo ou forneça uma classificação medida de ativação.
Salto lateral é o mesmo que salto de patinador?
Esses nomes costumam descrever o mesmo salto de um lado para o outro, saindo de um pé e aterrissando no outro. É assim que este guia os utiliza. Um salto lateral com os dois pés ou um agachamento de patinador parado tem outra mecânica e não é a versão básica ensinada aqui.
A perna livre precisa cruzar por trás?
Não há uma medida obrigatória de cruzamento aqui. A ilustração mostra a perna livre atrás da perna de apoio, mas a prioridade é mantê-la fora do chão e se estabilizar sobre o pé de aterrissagem. Deixe a perna acompanhar naturalmente, sem forçar um cruzamento amplo nem torcer o joelho de apoio.
Qual distância devo saltar e preciso pausar?
Use uma distância que permita aterrissar no pé oposto e recuperar o equilíbrio sem saltinhos extras. Este guia não fixa distância nem tempo de pausa. A versão básica inclui uma breve pausa para se equilibrar; os saltos contínuos invertem a direção antes e mudam o ritmo.
Qual é a diferença para o salto horizontal parado?
O salto lateral vai para o lado e transfere o corpo de um pé para o oposto. O salto horizontal parado vai para a frente, geralmente com impulso e aterrissagem nos dois pés. A direção e o padrão dos pés são diferentes; os nomes não são sinônimos.
Fontes
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/