Flexão nórdica
O que é a flexão nórdica?
A flexão nórdica é uma flexão de joelhos feita ajoelhado, com os tornozelos presos atrás de você. Você baixa o corpo para a frente a partir dos joelhos, amortece a descida com as mãos e usa a ajuda delas necessária para voltar à posição ereta. Aqui, a variante no chão com assistência das mãos trabalha os posteriores da coxa.
Como fazer a flexão nórdica?
Preparação
- Ajoelhe-se sobre uma superfície acolchoada e prenda os tornozelos sob um apoio fixo e acolchoado. Antes de inclinar o corpo, confira se o apoio não pode tombar, deslizar ou soltar os pés.
- Comece alinhando joelhos e ombros, com os quadris estendidos e as mãos prontas à frente do peito.
Execução
- Incline-se para a frente a partir dos joelhos e desça devagar, mantendo os quadris alinhados ao tronco.
- Antes de perder o controle da descida, leve as mãos ao chão e flexione os cotovelos para amortecer o apoio.
- Empurre o chão com as mãos conforme necessário enquanto flexiona os joelhos para voltar à posição ereta.
- Recupere o alinhamento do corpo antes da próxima repetição.
Erros comuns
Dobrar o corpo nos quadris
Mantenha os quadris alinhados ao tronco. Encurte a descida se não conseguir sustentar essa posição.
Demorar para apoiar as mãos
Apoie as mãos enquanto ainda consegue controlar a chegada ao chão; não caia sobre o rosto ou o peito.
Usar um apoio de tornozelos solto
Teste o apoio antes de cada série. Um banco solto ou um objeto leve pode se mover quando você se inclina para a frente.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho direto de posteriores da coxa enquanto ainda consegue controlar a descida.
Registre as repetições e quanta ajuda usa com as mãos. Mantenha o apoio e a amplitude iguais entre séries.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os posteriores da coxa atuam sobre o joelho durante a descida controlada e a volta assistida.
Perguntas frequentes
Preciso subir sem usar as mãos?
Não. Nesta variante, as mãos amortecem a descida e ajudam na volta. Use assistência suficiente para manter o controle em vez de forçar uma repetição sem ajuda.
É o mesmo que a flexão nórdica reversa?
Não. Aqui você se inclina para a frente, de frente para o chão, com os tornozelos presos. A nórdica reversa começa ajoelhado e inclina o corpo para trás.
Fontes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs