Pallof press
O que é o Pallof press?
O Pallof press é um exercício em pé na polia em que você empurra um puxador para a frente enquanto resiste à tração lateral do cabo. O tronco continua voltado para a frente enquanto as mãos se afastam do peito e voltam. Aqui é descrita a variante no cabo, com os abdominais mantendo o tronco estável.
Como fazer o Pallof press?
Preparação
- Ajuste o puxador aproximadamente à altura do peito. Fique de lado para a torre de pesos, com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
- Segure o puxador junto ao peito com as duas mãos e se afaste até tensionar o cabo. Flexione levemente os joelhos e mantenha os ombros sobre os quadris.
Execução
- Empurre as duas mãos para a frente a partir do peito, sem deixar ombros ou quadris girarem em direção à máquina.
- Pause com os braços estendidos, o puxador à frente do esterno e a respiração constante.
- Volte o puxador ao peito com controle e complete as repetições. Aproxime-se da torre para aliviar a tensão antes de se posicionar na direção oposta para o outro lado.
Erros comuns
Girar junto com o cabo
Reduza a carga se não conseguir empurrar e voltar com o peito voltado para a frente.
Inclinar o corpo para longe da torre
Mantenha os ombros sobre os quadris em vez de deslocar o corpo inteiro para compensar a tração.
Onde encaixa no treino
Inclua entre os exercícios de core e use uma carga leve o suficiente para pausar sem girar.
Registre repetições por lado e mantenha a altura do cabo e a posição dos pés.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os oblíquos e o reto abdominal estabilizam o tronco contra a tração lateral do cabo.
Perguntas frequentes
Devo sentir os braços trabalhando?
Os braços seguram e movem o puxador, mas a tarefa é impedir a rotação do tronco. Escolha uma carga que permita empurrar de forma suave, sem girar ou se inclinar.
Devo fazer os dois lados?
Sim. Fique voltado para a direção oposta na próxima série para o cabo puxar pelo outro lado. Mantenha a posição dos pés e a altura do puxador.
Fontes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax